Эндоморф –имеет полное телосложение. У него средняя или широкая кость, замедленный обмен веществ и склонность к набору лишнего веса.
Плюсы и минусы эндоморфа
Минусы. Набрать массу эндоморфу не составляет особого труда, но избавится от лишних жировых отложений достаточно трудно. Из-за лишнего жира у таких ребят не видно их натренированные мышцы.
Плюсы. Плюсом является то, что мышечная масса достаточно хорошо набирается.
Программа тренинга эндоморфа
— Тренироваться эндоморфу нужно как можно чаще(от 3 до 5 раза в неделю)и на тренировках делать упражнения которые лучшим образом задействуют отдельные группы мышц.
— Тренировки проводить по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) или «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
— Перед силовой тренировкой проводите хорошую разминку в течении 10-15 минут, это дополнительно приведёт к усилению обмена веществ, а так же подготовит организм к предстоящим нагрузкам.
— На тренировке делайте 4-6 подходов по 10-15 повторений-для верхней части тела и по 15-20 -повторений для нижней части тела. Отдых между подходами делайте минимальным, не более 1 минуты.
Эндоморфы достаточно быстро могут набирать мышечную массу. Из-за этого многие совершают грубую ошибку – они начинают постоянно работать с большими весами с низким количеством повторений. Но атлет с телосложением эндоморфа должен работать со средними весами, но с высокой интенсивностью и минимальными паузами между подходами.
— Так же эндоморф должен включить в свои тренировки аэробные нагрузки. Делайте кардиоупражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут,это могут быть занятия на кардиотренажерах, бег, плавание.
Если нет не каких результатов по прошествии 4-6 недель или они появляются очень медленно, а вы всё это время регулярно тренировались, то значит вы что то делаете не так, либо не правильно у вас подобранна программа тренировок ,либо вы не соблюдаете правильную диету.
Режим питания эндоморфа
Самая главная задача для эндоморва – это избавится от лишних жировых отложений. Что бы было легче соблюдать и рассчитывать потребляемые ваши калории рекомендуется сделать себе дневник в который вы будите записывать всё то, что съели в течении дня.
— Простые и насыщенные углеводы – это самые главные враги эндоморфа, поэтому из своего рациона питания придётся исключить: пироженые,конфеты и газировку. Продукты содержащие крахмал — картофель, кукурузу и морковь придётся тоже ограничить, но не исключать совсем.Овощи:огурцы,помидоры,салат можно потреблять сколько угодно.
— Старайтесь во второй половине дня исключить потребления всех углеводов.
— Белок можно потреблять из куриного мяса(без кожи),индейки и рыбы.
— Ешьте примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Если будите соблюдать правильность питания, то ваш обмен веществ значительно ускорится, и это скажется на сжигании лишних жировых отложений.
Старайтесь принимать пищу в нормальном темпе, не стоит сразу сметать всё с тарелки. Выходите из за стола с лёгким чувством голода, организму надо примерно 20-30 минут чтобы он понял что сыт.
— Пейте много воды –от 2,5 литров в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.
Спортивные добавки для эндоморфа
— Гейнеры эндоморфу не стоит принимать, лучше употребляйте протеин (молочный, сывороточный или яичный концентрат)
— Очень важно применять витаминно –минеральные комплексы.
— Не запрещено употребление энергетических напитков.Употребляйте энергетики в состав которых вхотит: гуарана,кофеин и сжигатели жира (L-ларнитин).
Дополнительные советы эндоморфу
— Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
— Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
— Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
