СХЕМА
— Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни под опорные валики. Руки скрестите перед грудью.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите корпус чуть ниже горизонтали.
— Из этого положения усилием мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком сложно, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.
— Не допускайте рывков. Темп упражнения медленный.
ПРИМЕЧАНИЯ
— Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, опускайте корпус чуть ниже горизонтали. Ваш позвоночник при этом выгибается наружу (по-научному это называется гиперэкстензией). Мышцы пресса при гиперэкстензии натягиваются и растягиваются. За счет такого растяжения они полнее сокращаются в положительной фазе повтора.
— Нельзя выгибать позвоночник слишком сильно. Иначе в поясничном отделе позвоночника возникнет травматичное напряжение. Возможны защемления нервных окончаний и грыжи межпозвоночных дисков. Риск травмы многократно возрастает, если упражнение для вас непривычно.
— Иногда в тренажер садятся так, что сиденье приходится где- то на середину бедер, а таз оказывается на весу. Такой вариант якобы более эффективен. Ну а на самом деле все как раз наоборот. Если вы плотно сидите на своих ягодицах, то корпус сгибается в области поясницы. А за такое движение отвечают как раз мышцы пресса. В другом варианте, когда таз на весу, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Ну а такое сгибание обеспечивают мышцы-сгибатели бедер и небольшой нижний участок прямой мышцы живота. В итоге пресс не получает серьезной нагрузки.
— Выполнять упражнение с тяжеленным блином на груди не рекомендуется. Биомеханика движения такова, что пресс и без того испытывает большую нагрузку. Больше, чем в традиционных скручиваниях. К тому же, дополнительное отягощение по ряду анатомических причин включит в работу глубинные мышцы-сгибатели бедер. А это совсем ни к чему. В ответ на нагрузку мышцы-сгибатели повышают тонус и укорачиваются. В итоге внутри тазобедренных суставов возникают искажающие векторы, и все заканчивается ноющими болями в пояснице.
— Поскольку римский стул нельзя регулировать, он мало подходит высоким атлетам. Сиденье у них приходится на середину бедер, а это обесценивает упражнение и делает его травмоопасным.
— Как известно, мышцы пресса и сгибатели бедер работают на пару, помогая друг другу. Однако в данном упражнении сгибатели напрягаются статически и передают всю нагрузку прессу. И наоборот, если таз на весу, сгибатели трудятся динамически, а мышцы пресса выполняют статическую работу. Понятно, что это лишает упражнение всякого смысла. Стоит подробно рассказать о динамике взаимодействия пресса и сгибателей. Пресс поднимает корпус до угла 30-60 градусов, а дальше подъем корпуса совершают сгибатели. Так что поднимать корпус вертикально не только не нужно, но и вредно.
АНАТОМИЯ
Скручивание на римском стуле в первую очередь задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Сравнительно длинная и плоская прямая мышца тянется вертикально вниз вдоль брюшной стенки от нижних ребер до лобкового гребня. Ее правая и левая половины разделены гак называемой белой линией живота — тонкой сухожильной полоской. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые шесть «квадратиков», что столь эффектно смотрятся при надлежащем развитии пресса. Внутренние и наружные косые мышцы покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по диагонали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Волокна внутренних косых мышц расположенных непосредственно под наружными, в верхней и средней областях живота расходятся почти под прямым углом и образуют перевернутую букву «V». В нижней части живота волокна внутренних косых мышц располагаются почти горизонтально.
В тазобедренном суставе задействуются поясничные, подвздошные, гребешковые мышцы и прямые мышцы бедер. Так как сухожилия поясничной и подвздошной мышц прикрепляются к бедренной кости в одном и том же месте, их в совокупности именуют подвздошно-поясничной мышцей. Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, пересекает тазобедренный сустав и частично покрывает короткую и толстую гребешковую мышцу чуть ниже паха.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Верхняя часть брюшного пресса и сгибатели бедер «отвечают» соответственно за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава. Сгибая позвоночник, мышцы пресса приводят плечи к ногам. Ваше тело при этом сгибается в талии. Одновременно сгибатели бедер сокращаются изометрически. После того как мышцы пресса полностью сократятся и поднимут корпус до угла 30-60 градусов, они «переключаются» на изометрическое сокращение, ну а дальнейшее движение корпуса (до вертикали) совершают сгибатели бедер. Они начинают сокращаться концентрически. При сокращении сгибателей бедер «поворотной осью» служит тазобедренный сустав.
СПОРТ
Скручивание на римском стуле прекрасно развивает брюшную стенку, делая ее плоской, очерченной и рельефной; неудивительно, что оно пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров. Сильный пресс (наряду с сильными выпрямляющими мышцами поясницы) играет ключевую роль в предотвращении травм и повреждений спины. Данное упражнение широко применяется во всех видах спорта, где требуется надежная стабилизация позвоночника; используют его и атлеты, которым приходится часто поднимать ноги, например, мастера боевых искусств и гимнасты. В целом же мышцы пресса и сгибатели бедер работают в американском футболе, метании копья, подаче в теннисе, игре головой и вбрасывании из-за боковой в футболе, а также при «гасящем» ударе в волейболе. Очень сильные мышцы живота и сгибатели бедер необходимы пловцам, особенно специалистам вольного стиля и баттерфляя.
