Вот то, что необходимо знать:
- Самый легкий способ набрать больше силы и добавить больше килограмм на вашу штангу — просто снимать тяжелый снаряд со стоек и держать его.
2. Делайте больше шагов с тяжелым снарядом (когда вы его сняли), чтобы привыкнуть к рабочим килограммам и чувствовать себя уверенней с более тяжелым весом.
3. Установите страхующую планку где-то на одной трети от вашей обычной дистанции приседаний и выполняйте тяжелые приседания в 2/3 длины
4. Приседания Андерсона значительно отличаются от обычного приседа. Они начинаются с самой нижней позиции, тем самым исключая растяжку.
Увеличение веса в приседаниях: Все начинается с настроя
Приседания — это основа силового тренинга. Прибавка силы в приседе отразится на всем, включая вашу жизнь в целом.
Однако, наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях начнут сбрасывать обороты и ваш прогресс начнет приостанавливаться. Простая прибавка веса на штангу не всегда является правильным решением. Более мощные приседания зачастую зависят от вас самих и вашего настроя.
Вам следует выработать уверенность и в то же время учить ваше тело справляться с большим весом.
Вот 4 способа приседаний, которые позволят вам постучать блинами на штанге.
1. Подъем тяжелого веса
Подъем тяжелого снаряда во время приседаний — один из самых простых, но от этого не менее эффективный способ, которых поможет вам набраться уверенности и добавить больше килограмм на штангу.
Это очень просто выполнить. Например, ваш одноповторный максимум (ОМ) в приседаниях равен 150 килограммам. Поработайте до ОМ, но не выполняйте полного приседания.
Навесьте блины на штангу, встаньте так, как будто собираетесь выполнить обычный присед, встаньте и просто стойте со штангой на плечах.
Не приседайте. Вообще даже не двигайтесь. Просто стойте, держа вес за спиной на протяжении 8-10 секунд.
Поставьте штангу на стойки и добавьте еще 10% отягощения, чтобы теперь было уже 165 кг. Снова встаньте, будто собрались приседать.
Напрягитесь, держите мышцы спины и пресс в напряжении, и просто стойте с этим весом. Держите вес в течение 8-10 секунд, держа свои мышцы в напряжении.
После этого добавьте на штангу еще 5-10%, если чувствуете, что сможете справиться с этим.
Постарайтесь достичь 15-20% поверх вашего одноповторного максимума.
Преимуществ от этого достаточно много:
- После того, как вы станете чувствовать себя комфортно с тяжелым весом у себя за спиной, ваш рабочий вес будет ощущаться гораздо легче.
- Стояние с тяжелым весом за своей спиной заставит вашу верхнюю часть спины, трапеции и мышцы кора работать так, как ничто другое. Простое держание тяжелого веса в такой позиции заставит ваше тело адаптироваться и тяжело работать с очень низкой вероятностью получения травмы.
- Ваша нервная система получит серьезные встряску.
2. Шаги с тяжелой штангой
Шаги со штангой отлично смешиваются с удержанием тяжелого веса за спиной, описанном выше. Но слишком не увлекайтесь, как вы делали с удержанием,- где-то 10-15% от одноповторного максимума сделают свое дело.
Очевидно, что здесь будет движение ног и коленей, а значит риск того, что что-то может пойти не так, на порядок выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите страхующие планки как можно выше и, если возможно, попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Снимите вес, напрягите мышцы, затем сделайте несколько шагов назад и встаньте, как будто собираетесь присесть. Но не садитесь. Просто стойте так 8-10 секунд, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины.
После того, как вы постояли 8-10 секунд, идите обратно к стойкам и ставьте штангу.
Опять же, после того, как вы привыкните ходить с тяжелым весом за своей спиной, ваш рабочий вес даже перестанет ощущаться хоть сколько-нибудь тяжелым.
Вам также потребуется гораздо больше уверенности, чтобы справиться с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался для того, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях (210,5 кг, 463 фунт) с 83 кг собственного веса, я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.
Первый раз, когда я попробовал этот вес, я почувствовал, что мой позвоночник просто взорвется. Во второй раз, когда я попробовал, я сделал несколько шагов с этим весом. После этого, я выполнил упражнение еще пару раз, и к четвертому разу я подумал: «А это не так уж и плохо».
Через 2 недели я сделал полный присед с этим весом. Это дало мне огромную уверенность во время поездки на соревнования, на которых я побил рекорд со второй попытки.
3. Тяжелые приседания в 2/3
После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.
Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.
Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.
В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.
4. Приседания Андерсона (приседания снизу-вверх)
Один из самых легких способов улучшить показатели в приседаниях — научиться использовать верх спины для помощи во время упражнения.
Большинство людей думают, что приседания — это упражнение на нижнию часть тела, но, когда вы приседаете тяжело, и ваша цель — поднятие больших весов, то вы хотите использовать каждый мускул своего тела.
Верх спины — одна из самых больших зон с мышцами на теле, и, когда вы научитесь правильно ей пользоваться, ваши показатели взлетят.
Отличный способ включить спину в работу — «слиться», «вдавить» гриф в свою спину. Вы должны чувствовать напряжение спины на протяжении всего приседания. Когда вы начнете концентрированный подъем во время приседа и начнете возвращаться, сфокусируйтесь на мышцах спины. Это действительно помогает включить спину в работу.
Одно из лучших упражнений, помогающих включить спину,- это приседания Андерсона. Названные в честь легендарного олимпийского штангиста Пола Андерсона. Приседания Андерсона начинаются с нижней части амплитуды.
Установите штангу на нижние стойки, залезьте под нее, приготовьтесь и начните подъем. Это исключает любое растягивание мышц и действительно заставляет вас хорошенько поработать, чтобы поднять снаряд. Для удобства вы можете начать движение сверху, опустив штангу на нижние стойки, а затем выполнять упражнение.
Приседания Андерсона также помогают вам сконцентрироваться на своей спине, что сыграет вам на руку во время выполнения традиционных приседаний сверху-вниз.
