Есть обстоятельства, некие «но», которые могут перечеркнуть любые достижения в фитнесе. Кому нужна сногсшибательная фигура, если она досталась вам ценой поврежденных коленей, локтей, поясницы и еще бог знает чего? Кому нужен красавец, который порой не может сам себе завязать шнурки на ботинках, потому что у него болит спина? А можно ли вообще прогрессировать в фитнесе без травм? И если да, то каким образом? Что ж, поговорим о травмах.
Прежде всего, всплывает тема разминки. Я не устаю приводить пример с неразогретым автомобилем. Если иномарку не прогреть, она быстро не поедет, а всеми нами любимые «Жигули» и вовсе не сдвинутся с места. Вы полагаете, что отличие человека от машины в том, что его сразу же можно загрузить по самое «не горюй»? Вы ошибаетесь, чудес на свете не бывает. Если вы с ходу возьметесь за приличный вес, то в лучшем случае поднимете его не 10 раз, а, скажем, 5. В худшем — заработаете растяжение связок или мышц, а то и более тяжелую травму. Отсюда вывод — в начале каждой тренировки нужно тщательно разогреваться. Это должно быть усвоено как, «Отче наш»!
Как же правильно разминаться? Ничего сложного тут нет. Для начала 5-10 минут покрутите педали велотренажера или походите по беговой дорожке. Тем самым вы усилите циркуляцию крови, пульс участится и достигнет рабочего состояния, а температура тела повысится. После этого можно перейти к энергичным махам руками. Это что-то наподобие комплекса утренней гимнастики, который каждый из нас проделывал хотя бы раз в жизни. И лишь после этого следует приступать к самим упражнениям.
Ни в коем случае не хватайтесь сразу за солидный вес — о последствиях я вас уже предупредил! Причем солидный вес — это совсем не обязательно 300 кило в приседаниях и 200 — в жиме штанги лежа. Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы с трудом приседаете 8 раз с весом в 100 кг, то и такой штангой можно травмироваться. Так что перед тем как залезать под эти самые 100 кило, проделайте хотя бы пару подходов с легким весом. Начните с пустого грифа. Сделайте с ним 20 приседаний. Потом отдохните минуту, увеличьте вес до 50 кг и присядьте с ним еще 12-15 раз. Далее совсем неплохо было бы выставить 80 кг и присесть с ними еще 8-10 раз. И только после этого сделать 1 -3 подхода со 100 кг. Таким образом, в общей сложности у вас выйдет 4-6 подходов. Подобная тактика позволит вам не только избежать травм, но и накачать мышцы кровью, что благотворно сказывается на их росте.
Теперь самое время поговорить о правильной технике выполнения упражнений.
Если вы делаете упражнения неправильно, у вас не вырастут мышцы. Или вырастут, но не там, где бы вам хотелось. Но это еще полбеды. Дело в том, что, поднимая веса вкривь да вкось, вы рискуете серьезно травмироваться. А тогда вам уже будет не до фитнеса. И я не шучу и не запугиваю вас. Для многих серьезно тренирующихся спортсменов побаливающие локти, плечи, колени и поясница — штука обыденная и вполне привычная. Некоторые козыряют даже своими «ранами», хотя, по-моему, гордиться тут абсолютно нечем.
Чем с большими весами вы тренируетесь, тем выше риск травмироваться, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Посудите сами: неправильно выполненный жим штанги лежа грозит проблемами с мышцами груди, плечевыми и локтевыми суставами, бицепсами, мышцами спины и даже позвоночником. Приседая не так, как нужно, легко заработать повреждение коленных суставов, мышц спины и позвоночника.
Отсюда мораль: все движения нужно проделывать очень четко, технически правильно, независимо от того, 20 килограммов вы поднимаете или 200. Веса ни в коем случае нельзя дергать. Штангу или гантели можно поднимать в достаточно быстром темпе, но плавно, без рывков. Опускать снаряды всегда следует опять-таки плавно и медленно. Бросать веса ни в коем случае нельзя!
Отдельно хочу сказать о технике выполнения некоторых наиболее травмоопасных движений.
Приседания
В исходном положении ноги должны располагаться на ширине плеч. Штанга находится на плечах за шеей, но не слишком низко. Хват — от среднего до широкого. Голова чуть приподнята, взгляд устремлен перед собой. Вы можете выбрать некую точку и смотреть на нее. Поясницу держите прогнутой. Из исходного положения опускайтесь вниз, держа спину прогнутой. Не пытайтесь пружинить в нижней точке движения (так называемый «отбив») и не сводите колени при подъеме из седа.
Становая тяга
Здесь также важна стартовая позиция. Штанга располагается на полу перед вами. Вы беретесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть уже. Спина прогнута в пояснице. Ноги согнуты в коленях. Чтобы руки не соскочили с грифа, используйте разнохват (это когда одна ладонь «смотрит» на вас, а другая — вперед) или специальные лямки. Начинайте движение ногами, не спиной. Спину при подъеме ни в коем случае нельзя округлять. Если вы этого не сделаете, то рано или поздно скажете «гуд бай» позвоночнику! Полностью выпрямившись и зафиксировав вес в вытянутых руках, плавно опустите его вниз.
Жим штанги лежа
Здесь важно, чтобы в исходном положении хват штанги был не слишком широк, иначе можно повредить плечевые суставы. Грудная клетка должна быть приподнята, а спина — слегка прогнута. Ни в коем случае нельзя вставать на «мост» — отрывать таз от скамьи. Это и нагрузку с грудных мышц снимает, и чревато травмами. «Отбив» от груди также нежелателен.
Жим штанги из-за головы
Еще одно упражнение из группы риска. В исходном положении вы сидите на горизонтальной скамье (лучше со спинкой), а штанга располагается у вас на плечах за шеей. Из этой позиции выжимайте ее вверх. После этого опускать снаряд слишком низко не рекомендуется. Это опасно для плечевых суставов. Хват должен быть широким, но не чрезмерно.
Работа на тренажерах
Если вы не в состоянии освоить технику исполнения каких-то упражнений, лучше вообще их не делать, чем подвергать себя риску. Тем более, что и отдача от них при таком раскладе будет невелика. Если же увас с «железом» дела совсем идут плохо, тренируйтесь на тренажерах. Некоторые считают, что тренажеры неэффективны в деле развития мышц, но это не так. Современные технологии прогрессируют настолько быстро, что сейчас разработаны машины, с помощью которых можно спокойно проработать как целую мышцу, так и отдельный ее участок. Вот примерный комплекс упражнений, который можно было бы выполнять на тренажерах.
Как видите, без особого труда нам удалось подобрать упражнения на все группы мышц, и выполняются они исключительно на тренажерах и блоках. Технику подобных движений осваивать не нужно. Травмироваться, делая их, крайне сложно. Хотя бы потому, что тренажеры работают в одной плоскости, где груз движется по заданной траектории.
Комплекс упражнений на тренажерах:
- Жим в тренажере Смита (мышцы груди)
- Тяга в тренажере «Хаммер» (мышцы спины)
- Жим ногами в тренажере (разгибатели бедра)
- Сгибание ног в тренажере (сгибатели бедра)
- Жим в тренажере «Хаммер» (плечи)
- Сгибание рук на блоке стоя (бицепс)
- Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
- Голень в тренажере стоя (голень)
- Наклоны с блоком (пресс)
После травмы
Предположим, что вам не повезло, и вы уже травмировались. В этом случае нужно свернуть тренировки и показаться врачу, который проведет курс лечения. Если же у вас застарелая хроническая травма, то я бы отказался от упражнений, которые ее усугубляют, и попытался заменить такими, в которых вы чувствуете себя более или менее комфортно. По своему опыту знаю, что если у вас повреждена поясница, то упражнения на спину лучше делать на блоках или тренажерах, в которые можно упираться грудью. Приседания в таких случаях имеет смысл заменить на жимы ногами или приседания в гакк-машине. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, то тогда лучше выполнять жимы для груди не со штангой, а с гантелями. При травме локтей замените жим штанги из-за головы на жимы с груди для плеч и французский жим лежа для трицепсов на разгибание рук на блоке.
И уж если вы уже имеете печальный опыт тренировок после травмы, относитесь ко всему, о чем я говорил в этой статье, вдвойне серьезно. Не стоит наступать дважды на одни и те же грабли. Ваше здоровье вам еще пригодится!
