Фитнес и питание для разных типов фигур

Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Тип фигуры: груша

Это самый женственный вид – хрупкие плечи, тонкая талия, крутые бедра и ягодицы. А если у вас откладывается что-то лишнее, то оно накапливается внизу – в районе самых привлекательных частей тела (благодаря высокой выработке гормонов эстрогенов). Пусть другие завидуют! Но вы все-таки держите бедра в руках.

Фитнес при фигуре «груша»

Природа наградила вас красивыми и сильными ногами – они и пригодятся в борьбе с возможными недостатками фигуры. Велосипед, бег, интервальное кардио, ходьба, плавание, лыжный спорт, интенсивные и круговые тренировки в зале, различные единоборства – вот вам оптимальный выбор.

Упражнения для фигуры «груша»

1. Выпады в шаге со статистической фазой

Выпад правой вперед: спина прямая, можно слегка наклониться вперед. В этом положении выполните три пружинистых приседания. Оттолкнувшись опорной стопой от пола, вернитесь в положении стоя и сразу шагните в выпад левой ногой. Снова сделайте три пружины. Руки на поясе или вдоль туловища, можно взять небольшой груз. Это один повтор, а ваша цель – 15 раз.

2. Горизонтальная тяга с приседаниями

Сложите амортизатор вдвое и закрепите перед собой на уровне груди. Возьмитесь за рукоятку и отойдите на такое расстояние, чтобы снаряд был натянут, а руки выпрямлены, ноги расставлены. Опуститесь в присед: колено не выходит за проекцию стопы, спина ровная. Задержитесь на пару секунд и встаньте, одновременно выполняя тягу к поясу (не забывайте сводить лопатки). Это один повтор. Выполните таких 15-20.

3. Ягодичный мостик со статической фазой

Лягте на спину, поставив стопы на стену: углы в коленном и тазобедренном суставах прямые. Поднимите таз, максимально напряги ягодицы. Задержитесь так на 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите подъемы еще 15-20 раз. Можно вместо стены использовать фитбол и тогда упражнение будет выглядеть так:

Проводите тренировку в круговом режиме, по максимуму сокращая отдых после каждого упражнения. Всего выполните 3-4 круга. Передышка между последними – 40-60 секунд. Можете заниматься так каждый день.

Также для вас будет актуален комплекс упражнений для подтяжки ягодиц.

Питание при фигуре «груша»

Нарушение циркуляции лимфы и как следствие появление отеков, целлюлит – типичные проблемы девушек с узкими плечами и аппетитными бедрами. Диетологи рекомендуют такую профилактику.

• Начинайте день не с плотного завтрака, а с зеленого смузи или просто фруктового салата, чтобы запустить очищение организма. Через час-два можно будет съесть что-то более основательное.

• В обед и ужин добавляйте к основным блюдам порцию зеленых салатов.

• Важно исключить или хотя бы сократить потребление алкоголя и кофеина.

• Добавьте в рацион специи-антиоксиданты – корицу, имбирь, кардамон.

• Не смешивайте разные виды белка в один прием пищи, потребление красного мяса сократите до 1-2 раз в неделю.

• Ешьте минимум за 4 часа до сна.

Красота

Ваши бедра могут быть и орудием соблазнения, и источником комплексов. От «галифе» нет средства лучше, чем занятия спортом, а если возьмете в помощь моделирующую антицеллюлитную косметику, процесс пойдет быстрее. Наносите крем или гель после тренировки, и, чтобы оказать дренирующее и массажное действие, распределите средство круговыми движениями, а затем сожмите кулаки и косточками пальцев пройдитесь по ногам от коленей вверх. Кожа покраснела – все правильно делаете. Также можно применять противоцеллюлитные обертывания и скрабы для тела с антицеллюлитным эффектом.

Тип фигуры: перевернутый треугольник

Другое название этого типа – «атлет». У вас спортивное телосложение: заметные плечи и узкие бедра. Ваше главное достоинство – длинные ноги.

Фитнес при фигуре «атлет»

Главный фитнес-приоритет для вас – работа над пропорциями. Чтобы уравновесить плечевой пояс и таз, сосредоточьтесь на ягодицах и бедрах. Подходящая физическая активность – конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные тренировки в зале.

Упражнения для фигуры по типу перевернутый треугольник

1. Приседания с отягощением

Расставьте ноги намного шире плеч и максимально разверните стопы в стороны. Гантель или гирю держите в опущенных руках, между ног. Сохраняя спину ровной, опуститесь в присед: колени движутся вдоль стоп. Задержитесь на пару секунд. За счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положении. Выполните три подхода по 14 повторов. Отдых – 60-90 секунд.

2. Отведение бедра в тренажере в наклоне

Сядьте на край сиденья, наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, зафиксируйте подходящее для себя сопротивление. Усилием бедер отведите ноги в стороны, спина прямая. Задержитесь и плавным движением вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните таких 20. Передохните 40-60 секунд. И снова 20. Еще раз отдохните, чтобы осилить последние 20.

3. Диагональный «скалолаз»

Встаньте в планку с широкой поставкой ног. Сохраняя мышцы наряженными, приведите правое колено к левому плечу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сразу проделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать ноги в течение 40 секунд. Выполните три таких подхода.

Для вашей фигуры также как и для фигуры «груша» актуальны упражнения на прокачку ягодиц.

Питание при фигуре «атлет»

Проблема лишнего веса вас вряд ли беспокоит, а вот отсутствие мышечной массы вполне может. Старайтесь придерживаться стандартных правил рационального питания: дробность, обилие овощей, сокращение рафинированной, жареной, консервированной пищи. И следите за тем, чтобы получать грамм белка на кило веса в день. При меньших порциях протеина есть риск стать обладательницей фигуры skinny fat.

Красота

И снова приходится вспомнить об очевидном: загар загаром, а кожа должна быть ровной и ухоженной, так что увлажняющие кремы и масла вам в помощь. Последние наносите сразу после душа не вытираясь – так они впитаются быстрее. Не успели побывать на солнце – не беда, автозагар все исправит. Но выбирайте светлые оттенки – истинные леди не жарятся до цвета баклажан. И не забывайте о макияже. Тени мягких, пастельных тонов или яркая помада всегда добавят образу женственности.

Тип фигуры: прямоугольник

Скорее всего, вы худая, но при этом сильная. Плечи и бедра у вас одинаковой ширины, а вот талия и попа не очень ярко выражены. Без регулярных силовых тренировок изящные представительницы «прямоугольников» рискуют превратиться в тростинку.

Фитнес для фигуры «прямоугольник»

Обладательницы такого типа фигуры легче всего добиваются спортивных результатов. Вам несложно нарастить мышечную массу: если этой особенность воспользоваться, тело будет выглядеть великолепно. Пропорции станут гармоничнее за счет развития плечевого пояса, спины и бедер. Только поаккуратнее с упражнениями на косые мышцы живота – они могут сделать талию шире. Ваша программа – интенсивная работа в тренажерке (когда поднимаете больше веса, надевайте тяжелоатлетический пояс) в сочетании с кардио.

Упражнения для фигуры по типу «прямоугольник»

1. Румынская тяга с тягой штанги к поясу

Встаньте прямо, держа снаряд перед собой прямым закрытым хватом на ширине плеч. Отводя таз назад и не сгибая спину, наклоните корпус вперед, до параллели с полом: ведите штангу максимально близко к ногам. Сводя лопатки, выполните тягу к поясу: локти движутся назад. Затем поступательно вернитесь в исходное положение. С вас 3 подхода по 13 повторов с комфортным весом (например, 15-25 кг).

2. Выпады назад с жимом гантелей вверх

Сделайте левой ногой выпад назад – до прямого угла в правом колене: спина прямая, гантели в руках у плеч, грифы параллельны друг другу, локти направлены вперед (А). Усилием опорной ноги встаньте и одновременно выполните жим вверх (В). Сразу поступательно вернитесь в положение А. Выполните 14 выпадов на одну и столько же – на другую ногу. Вес гантелей – 4-7 кг (адекватный вашей форме). Всего 3 подхода.

3. Вертикальные «ножницы»

Лягте на спину и поднимите ноги. Усилием пресса поднимите лопатки и подтяните к себе руками правую конечность. Ноги в коленях не сгибайте. Задержитесь в этом сложенном положении на пару секунд и тут же, не опускаясь на пол, поменяйте ноги. Делайте «ножницы» в течение 30 секунд. Выполните 3 таких подхода. Отдых между подходами во всех упражнениях – 60-90 секунд.

Обратите внимание на комплекс упражнений для мышц спины и упражнения для трицепса для женщин.

Питание при фигуре «прямоугольник»

Хрупкие девушки часто склонны к анемии, резво реагируют на погодные изменения и перепады давления, поэтому должны следить за тем, чтобы в меню было много витаминов.

• Сделайте основой рациона энергетически богатые продукты: красный рис, животный белок, орех пекан (достаточно 3-4 штук несколько раз в неделю), бобовые (особенно хороши красная чечевица и черная фасоль).

• Жирные сорта рыбы, морепродукты и яйца должны быть в меню минимум 2 раза в неделю.

• Важно не пропускать завтрак и получать 2 порции сложных углеводов ежедневно.

• Следите за поступлением в организм полезных жиров: ваша ежедневная норма – 3 ст. л. растительного масла (оливковое, кунжутное, льняное), 50 г орехов или 1 ст. л. кунжута.

• Остерегайтесь вегетарианства, и особенно сыроедения, – подобные диеты для вас чреваты нарушениям цикла или, например, аменореей.

Красота

Стройность дана вам от природы. И вряд ли вы расстроены. Но скромные запасы подкожно-жировой клетчатки могут отразиться на качестве кожи. Сальные железы вырабатывают себум, создающий на поверхности эпидермиса защитную гидролипидную мантию. В вашем случае есть риск, что важного вещества производится маловато, а это уже приводит к сухости и чувствительности кожи. Так что увлажняющие средства должны всегда быть в вашей косметичке – используйте их утром и вечером. Пройдите курс. Пять дней подряд наносите на лицо увлажняющую или питательную маску, чтобы повысить упругость и эластичность кожи. И не забывайте про крем для век.

Тип фигуры: песочные часы

Тут все очень гармонично: выраженные грудь и бедра сочетаются с тонкой талией. Увы, вы склонны к полноте. Но – ура! – даже если лишние килограммы прибывают, они равномерно распределяются вверху и внизу. Талия же остается заметной.

Фитнес для фигуры «песочные часы»

Ваша двигательная активность должна быть направлена на ускорение обмена веществ и сохранение талии как залога гармоничности пропорций. В этом случае оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Упражнения для фигуры по типу «песочные часы»

1. Приседания с фронтальным ударом ногой

Опуститесь в присед: руки сжаты в кулаки у лица, спина прямая, колени не выходят за проекцию стопы, носки слегка развернуты наружу. Теперь вставайте и, подавая таз вперед, напрягая корпус, выполните мощный удар правой ногой в сторону (левая слегка согнута). Верните конечность на пол и сразу снова опуститесь в присед. Поднявшись, сделайте мах уже другой ногой. Это один повтор. Выполните таких 8-10.

2. Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором

Сложите снаряд вдвое, закрепите перед собой и отойдите, чтобы амортизатор был натянут. Наклонитесь на чуть согнутых ногах и с прямой спиной. Руки вытяните вперед (рукоятки обращены вниз): вместе с корпусом они должны быть почти параллельны полу. Сводя лопатки, выполните тягу: плечо, предплечье и амортизатор должны располагаться в одной плоскости. Выполните 15 таких тяг.

3. Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Руки выпрямите вдоль корпуса (ладони обращены вверх). Оторвите лопатки от пола и выполните скручивание. Руки двинутся вперед, как будто кто-то за них тянет. Задержитесь так на несколько секунд и примите и. п. Сделайте 20 повторов.

Ваше внимание должно быть обращено на упражнения для похудения.

Питание при фигуре «песочные часы»

Главное правило для вас – следить за сбалансированностью рациона и не допускать приступов лютого голода, чреватого перееданием и набором веса.

• Делайте 2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать вечернего обжорства и скачков уровня сахара в течение дня.

• Избегайте «слизеобразующих» продуктов во второй половине дня, то есть после 17:00: это авокадо, кунжут, орехи, крупы.

• Если вы сладкоежка, не исключайте сахар полностью, но следите за его количеством и качеством – выбирайте натуральный состав, заменяйте белый сахар медом или стевией.

• Не ешьте десерты и фрукты после 16:00.

Красота

Для такой волнующей груди нужен особый уход – обратите внимание на косметику для зоны декольте. Если будете использовать каждый вечер, то и не вспомните о таких проблемах, как сухость кожи или растяжки. Наносите продукт, двигаясь вверх, от основания груди до подбородка. Во время гигиенических процедур не поленитесь помассировать грудь струей теплой воды.

Тип фигуры: яблоко

Вам крупно повезло с ногами и грудью. Первые неизменно стройны и изящны, вторая, напротив, не лишена объемов. А вот тылы не самые выдающиеся. Излишки откладываются в средней части тела и в ту же грудь. Проблемная область – живот, который хорошо бы не втягивать, а подтянуть.

Фитнес для фигуры «яблоко»

Поработав над зонами риска – животом и плечевым поясом – вы еще больше подчеркнете достоинства: грудь и ноги. В этом вам помогут танцы (например, зумба, pоle-dance), функциональный тренинг, интенсивные круговые и интервальные занятия, прыжки на батуте. Главная задача – раскрутить обмен веществ и поработать над мышцами пресса и рук.

Упражнения для фигуры по типу «яблоко»

1. Бурпи с выпрыгиванием

Лягте на живот, кисти поставьте у плечевых суставов, ноги – на ширине плеч (А). Усилием рук и ног встаньте в планку. Прыгните ногами к рукам в упор сидя. Встаньте и сразу подпрыгните на комфортную высоту (В). Тут же поступательно вернитесь в положение А. Выполните максимальное количество бурпи за минуту.

2. Отжимания

Встаньте в упор лежа, ладони шире плеч, корпус в тонусе, шея – продолжение позвоночника. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым. Отожмитесь в вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 30 секунд. Если сложно, отжимайтесь от скамейки или стоя на коленях.

3. «Велосипед»

Лягте на спину: руки сложите в замок за головой, оторвите лопатки от пола, напрягите пресс. Скрутитесь, подтянув правое колено к левому локтю, вторую ногу выпрямите. То же проделайте в другую сторону. Динамично продолжайте чередовать конечности, не расслабляя пресс, в течение 30 секунд.

Для вас актуален комплекс упражнений из статьи: «Как накачать пресс в домашних условиях».

Видео: упражнений для фигуры яблоко

Питание при фигуре «яблоко»

Проблемными для вас могут быть вздутие, метеоризм, расстройство работы кишечника. Вот список решений.

• Частая причина нарушения перистальтики кишечника – недостаток жиров (многие обычно думают, что дело в только в клетчатке). Поэтому в первой половине дня вам не повредят 40 г орехов. Если вы аллергик, замените их на 1/4 авокадо.

• Следите за режимом сна. Любой стресс или недосып у женщин приводит к вздутию/дискомфорту/в кишечнике – там большое количество нервных окончаний.

• Введите в ежедневный рацион не менее 300 г овощей и 3 фрукта (последние нужно съедать до 16:00 и строго между основными приемами пищи).

• По возможности исключите из меню сочетания, вызывающие брожение и «тяжесть»: фрукты и крупы, молочные каши, разные виды животного белка в один прием пищи.

• Исключите из рациона фреши, газированные напитки и пакетированные соки.

Красота

Ноги ваши длинны и прекрасны, но мини-юбки и шорты уместны, если кожа конечностей ухоженная и здоровая. Так что после душа наносите быстро впитывающееся масло и увлажняющий крем для тела. А метки в виде сосудистой сетки или пигментных пятен маскируйте тональным кремом либо консилером. Открытая обувь, легкий лак, идеальный педикюр – и все внимание достанется вашим двоим.

Источник: cosmetology-info.ru