Несколько полезных советов о том, как развить выносливость и избежать травм.
1. Снизьте темп
Вы сможете пробежать большее расстояние, снизив свой темп. Он должен быть таким, чтоб вы чувствовали себя комфортно и могли спокойно вести разговор во время бега.
Полезный совет: добавьте 60 — 90 секунд на километр к своему обычному темпу.
2.Увеличивайте километраж постепенно
Чтобы избежать травм и не перегореть, увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.
3. Тренируйте продолжительный бег
Выберите день, в который хотите освоить новую дистанцию (как правило, для большинства людей для этого лучше всего подойдут выходные). Выделите достаточно времени, чтобы пробежать запланированное расстояние полностью в легком темпе. Через 3-4 недели уменьшите длину дистанции, чтобы избежать перетренированности. Потом снова возвращайтесь к былым объемам.
4. Если вам тяжело, периодически переходите на шаг
Когда вы повысите свою выносливость, сможете бежать без остановки. Однако пока этого не случилось, следует делать короткие перерывы и переходить на шаг.
5. Питайтесь во время продолжительных забегов
Если вы бежите дольше часа, обязательно возьмите с собой продукты, которые содержат большое количество углеводов и электролитов. Для того чтоб запасы энергии не истощились, следует начать заправляться через 30 минут после начала бега и продолжать каждые 15-20 минут. Подберите для себя питание, употребляя которое вы будете чувствовать себя максимально комфортно.
6. Мысленно разбейте дистанцию
Значительное легче будет преодолеть длинный маршрут, если мысленно поделить его на несколько частей. Например, 15 –километровый забег можно представить как три 5 – километровых отрезка.
7. Бегайте по замкнутому маршруту или на беговой дорожке
Выберите такой маршрут, чтобы от любой его точки до пункта питания, туалета или дома было не больше 2-3 километров. Это будет важно в случае каких-либо непредвиденных обстоятельств. Если вы тренируетесь с помощью беговой дорожки, установите угол наклона 1%-2%, чтобы лучше имитировать сопротивление ветра при беге на улице.
8. Наберитесь терпения
Развитие выносливости занимает длительный период времени. Как сказала 9-ти кратная победительница Нью-Йоркского марафона Грете Вайц: «Спешите медленно. Двигайтесь вперед, но будьте терпеливы ».
