Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.
Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.
Приседания – основа тренировки
Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.
Приседания плюс мертвая тяга
Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.
Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.
Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.
На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 900.
Вернитесь в положение стоя.
Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.
Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.
Плие с гантелями
Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта в руки возьмите гантели.
Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.
Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.
Выпады
Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.
Болгарские выпады с гантелями
На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.
Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.
На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.
Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.
После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги
Выпад вперед и толчок ноги назад
Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.
Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.
Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.
На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.
Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.
Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.
Косые махи ноги
Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.
Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.
Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.
На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.
Возвращаем ногу вверх.
На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.
Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.
Толчки ногой вверх
Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.
Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.
Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.
Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.
Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.
Как сделать тренировку эффективной?
Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.
Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:
- Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
- В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
- Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
- Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
- Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
- Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.
Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.