Правильное питание для эффективного набора мышечной массы

Как правильно подобрать рацион, чтобы эффективно наращивать мышечную массу? Этот вопрос возникает у многих новичков, как спортсменов, таких как бодибилдеры, так и у любителей, которые тренируются для себя, в надежде на красивый рельеф тела.




Для того, чтобы тренировки были эффективными, необходимо ответить на следующий вопрос – из чего, собственно, состоит наш рацион?

Вся пища, которую употребляет человек, состоит из белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. В каких-то продуктах их больше, в каких-то меньше, но они есть всегда. Все эти составляющие являются стройматериалами для человеческого тела: скелет, ткани, органы и пр. В том числе, количественное содержание которых влияет и на развитие мышечных волокон.




Поэтому крайне важно знать, какие продукты стоит употреблять особенно часто, а которые лучше вовсе исключить. Правильно подобранный рацион, дозировки и различные сочетания способствуют скорому росту мышц.

Для чего нужны белки?

Основным ингредиентом, влияющим на генерацию мышечной ткани, являются белки, которые бывают двух разновидностей:

  • Белки животного происхождения – это различные мясные продукты (говядина, курица, баранина, рыба), кисломолочные продукты (молоко, творог, сметана, йогурт) и, конечно же, яйца.
  • Белки растительного происхождения – т.е. растительная пища: зерновые и орехи, бобовые, продукты из сои и т.д.

А для чего нам нужны углеводы?

Углеводы – это основной источник топлива для энергии, которую вырабатывает наш организм. Чтобы набрать массу с помощью углеводов, необходимо не только регулировать количество данного ингредиента в рационе, но и время приема.

Углеводы также бывают двух видов:

  • Простые – этот вид углеводов необходим спортсменам непосредственно после физнагрузки. Их энергия идет на «залатывание белкового окна» — когда повреждения мышечных волокон наполняются белком и наращиваются.
  • Сложные – употребляют заранее, так как они медленно усваиваются организмом и всасываются постепенно. Поэтому их надо принимать, как минимум, за час до тренажерного зала.

Углеводы идут на восстановление сил, снятие усталости, выработку гликогена и инсулина. Последний гормон, инсулин, очень важен, так как он отвечает за транспортировку питательных веществ к клеткам, тем самым способствуя ускорению усваивания белка при наращивании мышечной ткани.

Нужны ли жиры в рационе спортсмена?

Также, как белки и углеводы, жиры бывают двух типов:

  • Растительного происхождения
  • Животного происхождения

В рационе спортсмена жиры должны присутствовать, но преимущественно, они должны быть растительного происхождения, так как в них больше полезных свойств. Однако и животные жиры совсем исключать из диеты нельзя. Почему? Да по той причине, что жиры животного генезиса – это основа всех гормонов, которые вырабатывает организм человека и без которых невозможно нормальное, полноценное развитие. В день рекомендуется употреблять не более 30% жиров от общего количества рациона.

Ограничивая содержание жиров в пище, вы быстрее нарастите мышечную массу!

Для того, чтобы быстрее нарастить мышцы, можно использовать специальное спортивное питание: креатин и протеин. Можно их сочетать, либо принимать что-то одно, но тогда предпочтение стоит отдать протеиновым смесям. Для людей худощавого телосложения оптимальным вариантом станет гейнер (комплекс из белков и углеводов).

Как правильно сбалансировать рацион, чтобы получать из продуктов необходимое количество белков, углеводов, жиров и прочих составляющих?

Есть несколько постулатов, которые необходимо соблюдать:

  • Приемы пищи должны быть частыми.
  • Употреблять разнообразные продукты, чтобы получать оба вида белка.
  • Перебарщивать с белком тоже не следует, так как лишнее его количество просто не будет усваиваться.
  • Следить за временем приема углеводов.
  • Постараться исключить из диеты те продукты, в которых доля жира велика (более 30% от всего рациона).

    elcr20110518/2009 march story 2 bon appetit/carucci 15 in 15 final images/_Q0G9146.tif