Обратные выпады с гантелями

Одно из отличных упражнений для развития мышц ног – обратные выпады с гантелями. Основная нагрузка ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение очень похоже по технике на обратные выпады в тренажере, очень эффективно и отлично дополняет приседания со штангой, позволяя «добить» мышцы ног.




1435241911_vypady-so-shtangoy-i-gantelyami
Обратные выпады
 – исходное положение ноги вместе, руки с гантелями по швам. Отставляем одну ногу назад, сгибая впереди стоящую ногу в колене. Колено необходимо сгибать до угла 90 градусов. Средний выпад оставляет большую часть нагрузки на квадрицепсах, более глубокий задействует ягодичные мышцы.




vipad_s_ganteley

Во время выполнения упражнения спина все время остается ровной, вес гантелей должен перемещаться строго вверх-вниз. Следите за тем, чтобы голень оставалась строго вертикальной ( колено и пятка в одной вертикальной оси) , и при выпаде образовывался угол 90 градусов.

Обратные выпады необходимо делать в медленном темпе, можно даже немного потянуть мышцу в конце движения, по сути выпады представляют собой полушпагат с весом.