Неподходящие упражнения — ошибка при наборе массы

Если Вы тратите львиную долю времени на выполнение таких упражнений как кикбэк на трицепс, концентрированные подъемы на бицепс, разгибания ног в тренажере сидя и кроссовер, то можете забыть о настоящей массе и силе.





Упражнения на тренажерах должны составлять малую часть от Ваших занятий в тренажерном зале, изолирующие упражнения должны практически отсутствовать в программе тренировок.

Способ достичь исполинской мышечной массы в достаточно короткие сроки – это выполнение базовых многосуставных движений, в которых может быть задействован большой вес. Не забывайте, базовые упражнения нагружают весь организм в целом и мышцы растут намного лучше.




Лучшие упражнения для различных мышечной группы перечислены ниже:

Приседания со штангой на плечах — мышцы спины, ног.


Становая тяга – мышцы спины, ног.


Жим ногами – мышцы ног.


Мертвая тяга – бедро, ягодицы.

Жим штанги лежа — мышцы груди, плечевого пояса.

Жим штанги под углом 45 град – мышцы груди, плечевого пояса.

Жим гантелей лежа — мышцы груди, плечевого пояса.

Жим штанги сидя/стоя – плечи.

Жим гантелей сидя/стоя – плечи.

Тяга штанги в наклоне – мышцы спины, трапеции.

Тяга Т-грифа – широчайшие мышцы, мышцы середины спины.

Тяга гантели в наклоне — широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.

Подтягивания с весом – спина, мышцы плечевого пояса.

Гиперэкстензия – мышцы спины, ягодичные и мышцы сгибателей бедра.

Сгибание рук с EZ-штангой стоя – бицепс.

Сгибание рук с гантелями – бицепс.

Молот – бицепс.

Отжимания на брусьях с отягощением – грудь, трицепсы.

Жим лёжа узким хватом — трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Обратные отжимания — трицепса, грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц.