Как накачать пресс: фундаментальные принципы

Давайте поговорим о кардиотренировках, которые играют важную роль во время прорисовки кубиков на животе.

Использование кардио для увеличения жиросжигающего эффекта




Первая причина, почему люди терпят неудачу в своих попытках сделать кубики на животе, это слишком маленькое сжигание накопленного жира, который покрывает мышцы пресса.

Лишь небольшое количество атлетов одарены высоким метаболизмом, остальным необходимо подключать кардионагрузки, чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают делать кардио с утра до первого приема пищи. Это очень важный период, т.к. при нагрузках первым делом будет гореть накопленный жир. Но будьте аккуратны, бег на голодный желудок отнимает много сил.




Существуют еще особенности, на которые нужно обратить внимание. Чтобы сохранить с трудом накаченные мышцы, культуристы сохраняют интенсивность кардиотренировки в районе 55-65% от максимальной. Эта стратегия проверена опытным путем и отлично работает.

После того как вы определились с интенсивностью, также важно не переборщить с продолжительностью и частотой ваших кардио сессий. Поддерживая продолжительность сессии до 45 минут и давая себе отдых, вы сожжете жир и сохраните мышцы.


А теперь обсудим упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы прокачать пресс со всех углов.

Другая причина, почему люди не могут добиться прорисованного пресса – это недостаточный объем тренинга или недостаточная интенсивность для вызова гипертрофии.

Если вы действительно хотите, чтобы ваши кубики были заметными, вы должны будете «обстреливать» их из разных углов и доходить до отказа, так же, как вы делаете с любой другой группой мышц.

Анатомически говоря, мышцы живота структурно не сильно отличаются от многих других групп мышц вашего тела. Многие эксперты считают, что пресс требует большего количества подходов и повторений, чтобы полностью задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Упражнения, описанные ниже помогут вам стимулировать гипертрофию прямой мышцы живота, без утолщения косых мышцы живота.

Эта программа поможет вам выделить пресс еще больше. Выполнять упражнения следует 3 раза в неделю, чтобы у мышц пресса было время на отдых.

Упражнения:

1. Подъем ног в висе (или в рукавах)

Первым номером идет одно из самых сложных упражнений – подъем ног в висе. Оно отлично напрягает ваш пресс. Выполняйте 4 сета по 15-30 повторений.

Дополнительно: попробуйте выполнить 21 повторение. Первые 7 раз выполняйте в верхней части: начало движения – ноги параллельны полу и поднимайте ноги как можно выше. Затем выполните следующие 7 повторений в нижней части, поднимая ноги до параллели с полом. А заключительные 7 раз выполняйте движения по всей амплитуде.


2. Кренч с блоком

Чтобы почувствовать сопротивление и увеличить интенсивность вашей тренировки, отлично подойдет кренч с блоком. Выполняйте 4 сета по 15-20 повторений.

Дополнительно: вы можете стимулировать косые мышцы живота, касаясь локтем противоположного колена при скручивании.


3. Повороты торса с бодибаром на плечах

Чтобы стимулировать внешние косые мышцы живота выполняйте повороты торса с бодибаром на плечах. Сделайте 4 подхода по 50 повторений (т.е. 25 в каждую сторону).