Гребной тренажер: описание правильной техники с иллюстрациями

Гребля и развитие мышц спины

Анатомически механика движения при гребле напоминает становую тягу — одно из пяти базовых упражнений. Важно то, что многие считают становую тягу силовым упражнением номер один для развития мышц. Именно она ответственна за формирование мощной спины и накачанных рук.

Именно поэтому спортсмены, профессионально занимающиеся греблей, обладают сильными руками и широкой спиной с заметной мускулатурой. Регулярные тренировки на гребном тренажере с соблюдением правильной техники определенно будут развивать фигуру в данном направлении.

Виды гребных тренажеров

Современные гребные тренажеры делятся на четыре типа — гидравлические, магнитные, воздушные и водяные. Цена самого простого механического гребного тренажера с гидравликой составляет примерно 10 тыс рублей, качественного гидравлического — порядка 25 тыс рублей, магнитного — от 60 тыс рублей.

Гидравлические гребные тренажеры более компактны и подходят для домашнего использования, тогда как магнитные чаще всего используются в фитнес-клубах. Касательно характеристик — использование магнитного гребного тренажера однозначно более точно имитирует технику гребли.

Какие мышцы работают при гребле?

Тренировки на гребном тренажере не только включают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый эффект — особенно в сегменте домашних тренажеров.

В первую очередь гребной тренажер развивает верхнюю половину тела — плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, определенная доля нагрузки приходится на пресс и прочие мышцы корпуса.

Техника гребли на гребном тренажере

1. Захват. Начальная точка движения напоминает приседания. Ноги сжаты, голени находятся в вертикальном положении. Пальцы руки крепко держат рукоятку, трицепс напряжен, позволяя руке вытянуться. Корпус немного наклонен вперед, пресс напряжен, мышцы спины расслаблены.

2. Толчок. Движение начинается с отталкивания мышцами ног и напряжения плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.

3. Завершение. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется вперед для увеличения амплитуды движения.

4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены), только затем ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Как же все это запомнить?..

Важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, отсчитывая фазы движения. Раз —отталкиваются ноги, руки расслаблены. Два (рукоятка на линии колен) — руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад. Три — спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.

Возвращение в исходное положение также осуществляется с отсчетом фаз. Раз — руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад. Два — корпус наклоняется вперед, пресс напряжен. Три — движение передается на ноги, колени сгибаются.

Правила тренировки

Не забывайте делать перерыв, иначе заболит спина. Каждые 15 минут тренировки на гребном тренажере прерывайтесь на 30-60 секунд. Во время перерыва выполните приседания с весом тела, отжимания от пола, а так же упражнения на пресс (ноги могут быть зафиксированы в тренажере).

Важно отметить, что для тех, у кого наблюдаются какие-либо проблемы со спиной или позвоночником использование гребного тренажера допускается исключительно под присмотром тренера, способного исправить ошибки техники. В противном случае возможно существенное ухудшение самочувствия.

Повторяющий становую тягу гребной тренажер — отличный способ создания спортивной фигуры с мощной спиной и развитыми руками. Соблюдение правильной техники и постоянный отсчет фаз движения при гребле — ключевое условие эффективной и безопасной и тренировки.