Регулярные пробежки считаются экономичным и действенным способом контролировать вес. Бег — «чемпион» по энергоемкости среди других видов спорта. По затрату калорий одна часовая беговая тренировка равносильна двум часам интенсивной езды на велосипеде, трем танцевальным или гимнастическим классам, четырем занятиям йогой. Но польза бега для фигуры обусловлена не только расходом энергии…
Что происходит с организмом при беге?
Уже через несколько недель после начала регулярных тренировок перестраиваются сердечно-сосудистая, гормональная и эндокринная системы организма. Причина перемен кроется в так называемой «фазе полета», отсутствующей в повседневных движениях. В момент, когда бегун отрывается от земли и преодолевает притяжение земной гравитации, в его теле начинают работать в буквальном смысле все капилляры. И не нужно быть гением физики или математики, чтобы понять, что даже в легкой пробежке трусцой таких моментов — тысячи.
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы бедра и голени. Дополнительно прорабатываются передняя брюшная стенка и плечевой пояс. Чисто теоретически можно нагрузить те же мышцы ходьбой и гимнастическими упражнениями. Но при других тренировках трудно создать условия для одновременной проработки и сложной координации всех систем организма. Неслучайно бег называют одним из самых быстрых способов приобретения мышечного тонуса.
Какие мышцы будут прорабатываться в большей, а какие в меньшей степени, зависит от техники движения и вида тренировок. Спринтерские (скоростные) дистанциихорошо развивают верхнюю часть корпуса. Длительные стайерские и марафонские забеги оказывают большее влияние на ноги, а верхнюю часть тела бегуна делают «подсушенной» и худощавой.
При беге «на носок» формируется четкий икроножный рельеф. Иногда такую технику несправедливо считают неправильной, но на самом деле она снижает травмоопасность и ударную нагрузку на суставы. При движении с опорой на пятку контур голени наоборот получается более «сглаженным».
Польза бега для женщин
При регулярном беге пропадают такие типично женские проблемы, как целлюлит и слабый тонус кожи. Заметна польза бега для женской фигуры и в плане общего похудения. Кому из нас не знакомо щемящее чувство обиды на мужчин, которые могут «все есть и не толстеть»? Так вот — стоит только даме начать бегать, обмен ее веществ также ускорится! Под воздействием регулярных тренировок в организме бегуна вырабатывается тестостерон. Этот мужской половой гормон участвует в сжигании жира и в здоровой концентрации присутствует и у женщин. Но зачастую в силу малоподвижного образа жизни мы его теряем.
Бег помогает скорректировать гормональный баланс и навсегда забыть про изнурительные диеты. У спортсменов-бегунов при низком проценте жировой массы в рационе порой присутствуют невообразимые сочетания высококалорийных продуктов. В пору участия в забегах на длинные дистанции автору данной статьи приходилось видеть у участников соревнований такие неоднозначные обеды, как «шоколад/хлеб/колбаса» или «йогурт/крошка-картошка/арахисовая паста». Но, конечно, все это оправдано лишь в условиях «боевых действий». Обычно диета бегунов сбалансирована. И особенно важно соблюдать этот баланс начинающим, а также тем, кто надеется с помощью бега похудеть.
Итак, польза бега для женской фигуры: легко уходит вес, уменьшается целлюлит, пропадает животик, брюшной пресс становится крепким, приподнимаются и округляются ягодицы, ноги приобретают рельеф. Верхняя часть туловища становится рельефной, если практиковать скоростной бег, или подсушенной, если бегать на длинные дистанции.
Как похудеть от бега?
Расход калорий при беге напрямую зависит от объема сделанной работы — скорости и времени движения и массы самого бегуна. Все остальные факторы (техника, наклон поверхности, обувь, погода, настроение) на процессе сказываются лишь косвенно — через влияние на длительность и интенсивность тренировки.
Чтобы от бега худеть, нужно истощить запас гликогена в печени и мышцах и начать расходовать внутренние ресурсы. Для этого можно применять разные стратегии.
Интервальный бег (когда периоды предельной скорости сменяются работой низкой интенсивности) ускоряет расщепление гликогена и развивает адаптивные способности организма.
Равномерный бег с частотой пульса в пределах 60 — 70% от максимальной создает более комфортные условия для длительной тренировки[1].
Так как жир в организме начинает гореть только на 20-30 минуте, в программу тренировок для похудения целесообразно включать равномерный длительный бег. Чтобы избежать эффекта привыкания, каждую неделю рекомендуется минимум на 10% увеличивать нагрузку.
Можно начать свой путь бегуна с 3 тренировок через день по 3,3 км, а во вторую неделю уже поставить себе цель повысить общий недельный километраж с 10 до 11 километров.
Когда повышение километража перестанет быть проблемой — пробуйте увеличивать интенсивность работы (скорость бега), включать в дистанцию участки неровной наклонной поверхности, применять более сложную технику. Раз или два в неделю можно добавлять другие виды тренировок — например, интервальный бег, чтобы «подстегнуть» метаболизм.
