Как рассчитать суточную норму калорий

Существует множество формул, которые помогают рассчитать суточную норму потребления калорий. Расчет калорий – дело во многом индивидуальное и зависит от большого количества факторов.




Мы остановились на одной формуле (формула Харрис-Бенедикта), которая дает более-менее объективные результаты.

Приведем формулу для расчета:

Мужчины:

(66,5 + 13,75 х Кг веса + 5,003 х См роста — 6,775 х Лет возраст) х Уровень активности




Женщины:

(655,1 + 9,563 х Кг веса + 1,85 х См роста — 4,676 х Лет возраст) х Уровень активности

Уровень активности:

  • 1.2 — сидячая работа + отсутствие или редкие занятия фитнесом;
  • 1,375 —  сидячая работа + занятия фитнесом 1-3 раза/неделю;
  • 1.55 — средняя активность + занятия фитнесом 3-5 раз/неделю;
  • 1.7 — высокая активность + занятия фитнесом 6-7 раз/неделю;
  • 1.9 — тяжёлая физическая работа + занятия фитнесом.

Пример: мужчина, возраст 30 лет, рост 178 см, вес 81 кг, занимается фитнесом 3 раза в неделю.

Потребность в калориях = (66,5 + 13,75 х 81 + 5,003 х 178 — 6,775 х 30) х 1,375 = (66,5 + 1113,75 + 890,53 — 203,25) х 1,375 = 1867,53 х 1,375 = 2567,85

Примечание: однако есть много факторов, которые в формуле не учитываются. Поэтому точное значение для конкретного человека можно вычислить только в индивидуальном порядке.

Если стоит цель похудеть — рекомендуется урезать вычисленное количество калорий на 400-500.

Для набора веса следует увеличить количество потребляемых калорий на 250-300.