Наверняка многие из Вас обращали внимание, что стоит только отказаться ненадолго от сладостей (возможно и во время диеты), как несколько лишних килограмм куда-то пропадает. В принципе, когда мы ограничиваем себя в употребление сладостей, мы следуем рекомендациям диеты, которая называется кето-диета, т. е. облегченный ее вариант.
На сегодняшний день кето-диета пользуется большой популярностью благодаря своей высокой результативности. Можно сказать, что кето-диета способствует сжиганию жира, при этом сохраняя довольно-таки хорошую калорийность питания, способствуя сохранению мышечной массы и отменному уровню метаболизма.
При соблюдении кето-диеты организм осуществляет функционирование за счет своих отложений жира, а также за счет жировой энергии из потребляемой пищи.
Основы кето-диеты
Каждая диета, при использовании которой организм использует свой собственный жир как источник получения энергии, может именоваться кетогенной. Отсутствие углеводов в начальной фазе данной диеты может вызвать определенный дискомфорт. В первый дни кето-диета может вызывать физическую усталость, снижать умственную активность и способствовать появлению легкого недомогания. Основная причина этого заключается в повышении количества кетоновых тел, поскольку в рационе диеты преобладает белковая пища. Однако после первых 5-ти суток следования рекомендациям такой диеты, организм начнет приспосабливаться к данному рациону питания, в результате чего самочувствие нормализуется.
Несмотря на достоинства такой диеты, кето-диета подходит не всем. Игнорирование имеющихся противопоказаний программа способна принести тяжелые последствия. Использовать кето-диету не рекомендуем людям:
- С заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- Больным сахарным диабетом любого вида;
- С заболеваниями печени, почек и иных внутренних органов;
- Во время лактации и беременности;
- Работающим в опасных, а также тяжелых условиях.
Наибольшую опасность соблюдения рекомендаций кето-диеты вызывает люди с сахарным диабетом. В отдельных случаях нарушение запрета на применение такой диеты может привести к смерти желающего похудеть.
Принцип работы кето-диеты
Ни для кого не секрет, на чем основывается функционирование организма — на жирах, углеводах и белках. Все эти составляющие нашего питания очень важны. При этом наш организм способен приспособиться практически под любую используемую систему питания, на что и рассчитана кето-диета для занимающихся тяжелой атлетикой.
Углеводы являются самым быстрым и легким источником получения энергии, поскольку в желудке они способны довольно-таки быстро распадаться на глюкозу. При недостаточности углеводов во время диеты, организм начинает создавать аналоги глюкозы самостоятельно. Вот эти-то аналоги и называются кетонами, образующимися в результате окисления жирных кислот.
А где располагаются жирные кислоты? Правильно, жировые кислоты располагаются в подкожном жире. Как раз кето-диета и запускает этот трудный процесс сжигания отложений жиров.
Меню кето-диеты
Поскольку немного кето-диета нами рассмотрена, опишем теперь меню кето-диеты на месяц подробнее.
Следует заметить, что такая диета не имеет непосредственно меню питания. По этой причине будут описаны примерные блюда, которые можно употреблять в продолжение месяца диеты.
Завтрак диеты:
- пшеничные, овсяные или ржаные отруби (запариваем 3−4 столовых ложки в воде и запиваем 2 стаканами воды). Рекомендовано к употреблению за тридцать минут до завтрака;
- отваренное мясо — баранина, свинина, утятина, конина, оленина, индейка, курица, крольчатина, говяжья вырезка;
- тушеная или отваренная рыба;
- салатик из огурца, зелени, капусты, салата брокколи, редьки с оливковым маслом;
- омлет или сваренные яйца;
- сало без соли;
- морепродукты;
- печень трески;
- тофу (соевый сыр).
2-й завтрак диеты:
- злаковый хлеб с жирной, не очень соленой рыбой или ветчиной;
- коктейль протеиновый;
- перепелиные яйца в виде омлета;
- салат из брокколи, белокочанной или цветной капусты с огурчиком, оливковым маслом и сыром фета.
Обед диеты:
- уха рыбная с зеленью;
- мясной или куриный бульон с мясом;
- суп из овощей с базиликом, брокколи, рукколой и сельдереем;
- грибной супчик со сметаной;
- каша гречневая;
- отваренные свиные или говяжьи почки;
- тушеная баранья, свиная или говяжья печень.
Полдник диеты:
- манго;
- злаковый хлеб;
- творог обезжиренный;
- омлет из белков;
- несоленый сыр;
- оливки;
- пятьдесят граммов орехов, отваренная кукуруза;
- чашка соевого молока.
Ужин диеты:
- каша гречневая;
- тушеная или отваренная рыба;
- тушеные грибочки;
- чашка обезжиренного кефира;
- отваренное мясо;
- тушеная или вареная фасоль, бобы, чечевица или соя.
Следует обратить внимание, что кето-диета предполагает употребление не менее двух литров чистой, простой воды, а также несладкого имбирного или зеленого чая, что будет способствовать предотвращению запоров и обезвоживания, сохранит метаболизм на очень высоком уровне. И еще 1-н совет: во время диеты не спите менее 8 часов в сутки для того, чтобы избежать нервного истощения, а также укрепления умственной активности.
Черный и белый списки продуктов при кето-диете
Как и любая другая диета, кето-диета имеет список продуктов, запрещенных и разрешенных к употреблению. Самое интересное, что при этой диете, тем более применяемой в сочетании с тренировками, большое значение имеет как объем употребляемой еды, так и её состав. Тщательного внимания заслуживает соотношение БЖУ. Здесь важно придерживаться индивидуального баланса, однако с определенными коррективами в части количества углеводов.
Но в целом, кето-диета уделяет особое внимание пищевой ценности продуктов. К примеру, если заменить бурый рис, присутствующий в меню на любой иной продукт с идентичным биохимическим составом, ничего не поменяется. 20 грамм риса ведут себя в организме аналогично 20 грамма хлеба. Однако не следует превышать объем дневной 100-граммовый рубеж для пищи, содержащей углеводы.
Не следует думать, что сто граммов в сутки при диете — это очень мало для стабильной жизнедеятельности. Поначалу естественно будет непривычно сокращение привычного объема калорий, но это совсем не скажется на работоспособности и здоровье. Программа кето-диета рассчитана так, что такого количества углеводов будет вполне достаточно для нормального физического и умственного функционирования. Также ни спортивные, ни интеллектуальные возможности абсолютно не пострадают.
В принципе кето-диета чем-то напоминает Кремлевскую диету или диету Аткинса. Основной акцент делается на уменьшение, но не полное удаление углеводов. Видя фотографии людей, кому помогла кето-диета невольно напрашивается вывод, что ее эффективность столь же впечатляющая, как и эффект от использования наиболее действенных и модных диет. Каждый должен сам составлять для себя рацион кето-диеты.
Теперь рассмотрим кето-диета список продуктов разрешенных к употреблению:
- любое мясо и птица;
- любая рыба;
- перепелиные или куриные яйца;
- сыр;
- творог;
- частично овощи;
- орехи;
- кисломолочные продукты и молоко.
Что касаемо овощей, кето-диета предусматривает их постепенный ввод в рацион питания, причем исключительно низкокалорийный из них (к примеру, огурцы или томаты). Это будет способствовать отсутствию ограничения на количество съедаемой пищи.
Впрочем, как уже отмечалось, их можно заменить картофелем. Однако в таком случае придется довольствоваться небольшими порциями.
Также кето-диета предусматривает и продукты, запрещенные к употреблению:
- зерновые культуры и крупы;
- виноград; бананы;
- овощи с большим содержанием крахмала (морковь, свекла);
- макаронные изделия;
- кондитерские изделия; выпечка и сдоба; сахар.
Следует заметить, что кето-диета меню которой мы рассмотрели, разрешает после занятий тяжелым спортом употреблять протеиновые коктейли. Это тем более важно, когда Вы во время диеты просушиваете или набираете мышечную массу.
Достоинства кето-диеты
Основным достоинством такой диеты, как кето-диета является то, что следование ее рекомендациям приводит к быстрому снижению жировой массы без снижения калорийности питания. Нет нужды голодать или изматываться длительными тренировками, необходимо всего лишь перестроить режим приема пищи.
Вторым достоинством похудения при использовании диеты кето-диета является то, что потерянные килограммы не возвращаются после завершения ее курса. Как правило, при диетах организм испытывает стресс, и по завершении старается запастись жиром, тем самым подготавливая себя к возможному голоданию. А кето-диета просто способствует перестройки функционирования организма.
3-е достоинство заключается в сохранении мышечной массы. Обычно диеты стремятся ограничить потребление животного жира и белка, что оказывает свое влияние на существенную потерю мышечной ткани. А кето-диета меню которой мы рассмотрели, сжигает исключительно жир, что делает её результативной диетой для «сушки».
Минусы кето-диеты
Следует заметить, что кето-диета практически не имеет минусов.
Основным минусом такой диеты является то, что в 1-е дни диеты возможна низкая работоспособность и слабость, что возникает по причине отсутствия глюкозы, к которому организму подчас проблематично так быстро адаптироваться.
Следует заметить, что кето-диета продукты который мы указали из белого списка не богаты клетчаткой, что может способствовать возникновению нарушений процесса пищеварения: организму сложно переваривать большой объем белков и жиров. Для улучшения пищеварительных процессов, во-избегания запоров, во время диеты нужно выпивать до двух литров воды в продолжение суток, а также употреблять кефир.
Заключение
Подводя итоги настоящей статьи, хотелось бы отметить, что такая диета не для новичков. Если Вы страдаете лишним весом и стремитесь похудеть, лучше используйте традиционную диету с ограничением калорий. Если же стремитесь сохранить мышечную массу, можно воспользоваться стандартной диетой углеводного чередования. В принципе, циклический вариант кето-диеты практически не отличается от белково-углеводного чередования.
