Креатин — натуральное природное вещество, содержащееся в организме позвоночных, которое принимает участие в энергообмене в мышцах и нервных клетках.
Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина. Вот почему спортсменам и людям, придерживающимся низкокалорийных диет для похудения, рекомендовано употреблять его дополнительно.
Подсчитано, что человек, весивший 70 килограмм, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г красного мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.
При дополнительном приёме препарата можно достичь следующих целей:
- Ускоренного метаболизма
- Увеличение силовых показателей
- Повышение выносливости
- Улучшение рельефа мышц
- Снижение содержания холестерина в крови
- Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
- Лечение атрофии мышц
- Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии
- На сушке и для похудения
- Для набора мышечной массы тела
- Формы выпуска
- Приём с фазой загрузки
- Стандартная схема приема
- Самые популярные виды креатина
- Креатин с транспортной системой
- Вместе с гейнером
- Сочетание с протеином
- Креатин и L-карнитин вместе
- Совместимость с Бета-Аланин
- С чем смешивать креатин
- Креатин и алкоголь
- Креатин и кофе
- Побочные действия
На сушке и для похудения
Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что и приводит к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.
Для набора мышечной массы тела
Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко развести в соке или воде. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.
Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.
Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.
Формы выпуска
- Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
- Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
- Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
- Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как иньекция. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
- Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.
Приём с фазой загрузки
Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 2-5г до 5 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.
Принимать препарат надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.
Стандартная схема приема
Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах ( 2-5г в день). Изменения станут заметны примерно через 30 дней.
Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием препарата плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.
Самые популярные виды креатина
Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин
Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.
Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.
Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.
Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.
Креатин с транспортной системой
Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.
Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.
Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.
Вместе с гейнером
В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина
Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера уже включает креатин в свой продукт, изучите состав, чтобы не было передозировки.
Сочетание с протеином
Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.
То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.
Креатин и L-карнитин вместе
Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с L-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.
Совместимость с Бета-Аланин
Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.
С чем смешивать креатин
Креатин можно смешивать с молоком, водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.
Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.
Креатин и алкоголь
Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.
Креатин и кофе
Исследований подтверждающих, что прием креатина и кофеина одновременно противопоказан, не существует.
Побочные действия
Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:
Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.
Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.
Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости.
Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.
