Хотите снизить вероятность возникновения проблем с сердцем?
Давно известно, что борьба с лишним весом, регулярные тренировки и отказ от курения – эффективные способы снижения рисков, однако важность того, что вы едите, недооценивать также не стоит.
«Здоровое питание очень важно для предотвращения различных заболеваний сердца», — рассказывает дипломированный диетолог Эмер Деланей. «Правильная пища помогает держать под контролем уровень холестерина в крови и нормализовывать кровяное давление: два эти фактора являются залогом здорового сердца».
По результатам последних исследований, лучшей для сердца признана так называемая Средиземноморская диета: много фруктов, овощей и цельный зерен, немного рыбьего жира и ограничение рафинированных углеводов, сахара, соли и насыщенных жиров. Однако путь к полноценной и сбалансированной диете у многих занимает долгие годы – так почему бы прямо сейчас не начать с конкретных полезных для сердца продуктов? Ниже – десятка лучших!
1. Овес
Зерна овса насыщены бета-глюканами, особым типом растворимых волокон, абсорбирующих ЛПНП (также известные как «плохой» холестерин), блокирующие просвет артерий, что снижает риск сердечных приступов и улучшает здоровье сердца и сосудов.
Если этого аргумента вам еще не достаточно для того, чтобы завтракать овсянкой, то добавьте к нему результаты исследований 2014 года: в овсе обнаружен особый полифенольный антиоксидант авенантрамид (AVE), крайне положительно влияющий на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Авокадо
Буквально переполненные полезными для сердца микроэлементами плоды авокадо однозначно стоят того, чтобы включать их в ваш список покупок! Вкусный компонент многих салатов является богатым источником масляной кислоты, снижающей уровень холестерина, и растительного стерола бета-ситостерола, также помогающего держать холестерин под контролем.
Также авокадо содержат много калия, помогающего снизить артериальное давление и регулировать сердечный ритм.
3. Чеснок
Помимо эффективной защиты от вампиров, чеснок еще и очень полезен для здоровья! Несмотря на то, что употребление чеснока не помогает снижать уровень «плохого» холестерина, как полагалось раньше, ученые доказали, что его регулярное употребление предотвращает артериосклероз и различные сердечные заболевания.
Благодаря высокому содержанию в чесноке антиоксидантов, его регулярное употребление в пищу поможет снизить повышенное давление (разница между группой, употреблявшей чеснок, и плацебо в эксперименте достигала 8%). А если вы не в восторге от чесночного вкуса или запаха, подумайте о специальных чесночных добавках к пище.
4. Черный шоколад
Ученые выяснили, что черный шоколад – с содержанием какао-порошка не менее 70% — помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов и снижает риск возникновения сердечных заболеваний.
Какао – отличный источник полифенолов, по праву считающихся союзниками здорового сердца. Однако не увлекайтесь любым шоколадом – выбирайте только варианты с низким содержанием сахара. Для пользы достаточно пары шоколадных квадратиков несколько раз в неделю.
5. Лосось
Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями рекомендует употреблять мясо лосося или другие жирные сорта рыбы, например, макрель или сардины, не менее одного раза в неделю. Рыбий жир крайне богат омега-3 жирными кислотами, снижающими уровень триглицеридов крови и регулирующими сердечный ритм и кровяное давление, предотвращая образование артериальных бляшек.
Придерживаетесь принципов вегетарианства? Растительными источниками омега-3 жирных кислот являются льняное семя, листовая зелень и орехи. Однако если вы старше 60 лет – посоветуйтесь со своим врачом о необходимости пищевых добавок.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются чемпионами среди своих собратьев по уровню полезности для сердца. В скромном на вид орешке скрыта огромная польза – например, внушительные запасы омега-3 жирных кислот.
Также грецкие орехи богаты растворимыми волокнами и растительными стеролами, снижающими уровень холестерина в крови, а также содержат L-аргинин и витамин Е, поддерживающие здоровье сердца и артерий.
7. Рапсовое масло
Оливковое масло – основа Средиземноморской диеты, и его польза для сердца не вызывает сомнений у ученых, однако рапсовое масло может легко дать ему фору. Подробно своему оливковому кузену, рапсовое масло также содержит полезные мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина в крови, но вот содержание омега-3 жирных кислот в рапсовом масле выше — при том, что насыщенных жиров в нем меньше.
И в отличие от оливкового, масло рапса не разрушается при высоких температурах, поэтому гораздо больше подходит для готовки.
8. Кудрявая капуста
Возможно Вам кажется, что эта разрекламированная капуста слишком переоценена, но поверьте: она этого достойна! Помимо высокого содержания растворимых волокон, снижающих уровень холестерина, и каротиноидов, предотвращающих закупорку артерий, кале (другое ее название) является еще и отличным источником омега-3 жирных кислот.
Если такая капуста не продается с вашем магазине, замените ее шпинатом, белокочанной капустой или брокколи.
9. Голубика
Подобно другим полезным ягодам, клубнике и чернике, голубика достоверно снижает риск возникновения заболеваний сердца. Все эти ягоды богаты антоцианинами – пигментами, придающими им яркий фиолетовый или красный цвет – которые способны снижать артериальное давление и расширять просвет артерий.
Помимо всего этого, голубика содержит антиоксидант птеростильбен, помогающий организму перерабатывать «плохой» холестерин.
10. Помидоры
Помидоры богаты калием – «элементом сердца», к тому же являются лучшим пищевым источников ликопина. Ликопин, относящийся к группе каротиноидов, предотвращает окисление холестерина и образование артериальных бляшек, что способствует снижению риска сердечных заболеваний.
Стоит учитывать, что для наилучшего усвоения ликопина полезнее употреблять помидоры сырыми в сочетании с мононенасыщенными жирами, либо допустима деликатная кулинарная обработка.
