Частые вопросы к фитнес-эксперту — Будь в форме

Не стоит заострять ваше внимание на питании исключительно до и после тренировки. Триатлон – высокоинтенсивный вид спорта. Вам гораздо важнее организовать питание в течение дня в целом. Стоит придерживаться следующего рациона:

• не менее 180-200 гр углеводов в день
• не менее 2,3 гр белка на килограмм веса
• не менее 6 приемов пищи в день

При таком питании ваш организм будет всегда подпитан. Организовав питание таким образом, вы сведете окна катаболизма к минимуму и будете постоянно прогрессировать!

Не забывайте о том, как вы подпитываетесь во время тренировки (например, изотоники, Протеиновый коктейль Формула 1 и т.д.) И конечно, не забывайте о специфических микронутриентах, нужных именно в вашем виде спорта.

Удачи вам в тренировках!

Как прийти в форму фитнес-бикини или приближенную к ней. С чего начать и как правильно подобрать программу?

Чтобы прийти в форму близкую к фитнес-бикини, необходимо делать 4-5 кардио- и 5-6 силовых тренировок в неделю. Помимо этого, необходимо каждый день (всю жизнь) считать БЖУ (соотношение Белков-Жиров-Углеводов), исходя из ежедневного «чистого» веса», завешивать еду в граммах каждый день и считать калории. Питаться от 6 до 8 приемов в день, не иметь вредных привычек, отказаться практически ото всех «вкусных» продуктов, почти полностью исключить молочные продукты и т.д.

Главное – включать в свои тренировки именно те упражнения, которые улучшают ваши пропорции по мускулатуре (соотношение плечи/талия, минимальный процент жира и т.д.).

Да, звучит не просто, но главное в таком образе жизни дисциплина. Если вы сможете себя организовать, результаты в зеркале будут вас мотивировать продолжать дальше и дальше.

Главное, идите к своей цели и вы ее достигните!

В чем преимущества кардиотренировок натощак? Безопасны ли они для организма? Какие нюансы в питании необходимо учитывать, чтобы такая тренировка имела максимальную эффективность?

Кардио натощак возможно делать только равно утром до завтрака. Во всех остальных случаях – натощак нельзя делать ни кардио, ни любую другую тренировку!

Если же говорить конкретно об утреннем кардио, то перед ним нужно выпить достаточное количество воды, а так же хорошую порцию незаменимых аминокислот. А иначе – вы попросту «сгорите», но не сбросите жировую прослойку. Держите пульс 125-135 ударов, продолжительность тренировки должна составлять 45 мин. Не забывайте, что во время кардио необходима подпитка изотоником и аминокислотами (например, в Протеиновом коктейле Формула 1). И сразу после нее – сбалансированный завтрак!

Что все-таки нужно есть после тренировки спортсмену-любителю? Вроде бы, в курсе белкового коридора в течение 30 минут и того, что для восстановления мышц нужен белок. Но некоторые эксперты говорят о восстановлении гликогена в мышцах с помощью углеводов. Как быть?

Спортсмену любителю, так же как и профессиональному спортсмену, и любому другому спортсмену вообще – нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы восстанавливаться и прогрессировать.

Многие слишком уделяют слишком много внимания вопросу, что есть до и после тренировки, забывая при этом, что гораздо важнее организовать питание в течение дня в целом.

Вот несколько правил для составления плана питания на день:

·       ежедневный подсчет калорий – потраченных и потребленных

·       ежедневный расчет БЖУ (соотношение Белков-Жиров-Углеводов), исходя из «ежедневного веса» и процента подкожного жира

·       питание 5-8 раз в день – каждые 2 часа

В таком случае в мышцах будет достаточное количество гликогена, а в крови будет приемлемая концентрация аминокислот.

Возвращаясь к Вашему вопросу. Буквальный ответ: первоначально важнее закрыть углеводное окно, а потом белковое. НО если вы начнете верно организовывать все питание в течение дня, у вас в принципе не будет появляться ярко выраженных белково-углеводных окон.

Удачи в тренировках!

 

В так называемый период ‘сушки’ какое соотношение белка/углеводов/жиров должно быть в питании человека? И на какие упражнения вы бы порекомендовали обратить особое внимание в этот период?

Сначала обратимся к терминологии. Я расскажу немного о том, что такое сушка.

Под сушкой понимают последнюю неделю перед соревнованиями бодибилдеров, когда жировая прослойка составляет 1-3 процента и спортсмен начинает процесс очень жестокого и болезненного обезвоживания организма, заставляя почки сгонять воду. Этот процесс чрезвычайно вреден для организма, сильно истощает сердце, суставы, нервную систему.

В нашем случае, этот процесс правильно называть процессом поэтапного снижения процента подкожного жира.

Теперь поговорим о соотношении БЖУ (соотношение Белков-Жиров-Углеводов):

Если Вы собрались похудеть, то необходимо подсчитывать затраченные калории в течение дня. Причем каждый день. Далее вы начинаете создавать плавный калорийный дефицит. Организм будет плавно и неохотно отдавать накопленные запасы жира.

Поэтому худеть нужно долго, и не переставая. Хотя бы 1 неправильный прием пищи может порушить всю неделю напряженной работы. Организму требуется время, чтобы понять, что такой дефицит калорий будет долгим и постоянным. Иногда на то, чтобы сдвинуться с мертвой точки может уйти до 2 месяцев.

Далее, чтобы не сгореть самому и не заработать перетренированность – калорийный дефицит должен составлять около 20% ежедневно.

Создается он при помощи отказа от всех вредный продуктов и при помощи постепенного урезания количество углеводов в день.

Нельзя просто начать мало кушать! Мы не просто постепенно урезаем углеводы, но и уменьшаем все приемы пиши. При уменьшении объема углеводов до минимума стоит увеличивать количество белка и, пропорционально, увеличивать и количество приемов пищи. Пусть порции будут маленькими, но зато «подпитка» организма будет постоянной.

Схема уменьшения потребления углеводов:

·       Начните с 150 граммов углеводов в сутки и белка примерно 2 г на кг веса.

·       Каждую неделю уменьшайте количество дневного потребления углеводов на 50.

·       Дойдите до 50 г в день и начните чередование. 3 дня – 50 г, 1 день – 100. Попробуйте отвести на весь процесс 8 недель и посмотрите на результаты.

Тренировочный процесс я не меняю, только увеличиваю количество повторений и добавляю пару упражнений в неделю на кардио.

После тренировки в тренажерном зале всегда кушаю Восстановление Силы. Через пару часов дома готов съесть слона. Что лучше: поужинать или еще раз «Восстановление Силы». Хочется быть посуше (сейчас жира 20% на Таните), а мышц побольше!

2 часа после тренировки – это необычайно долго! Хорошо, что выпиваете коктейль после вечерней тренировки. Но после тренировки, даже если она вечером, всегда необходим полноценный прием пищи, не позднее чем через 30 минут после ее окончания, даже если она закончилось в час ночи.

То есть пока вы после тренировки сходите в душ и переоденетесь – уже пора кушать. Не ехать домой, а кушать там. Доставать ланч бокс и кушать. Под полноценным приемом пищи понимаются: сложные углеводы (паста, рис, гречка), мясо (птица, рыба, красное мясо), овощи (салат, брокколи, сельдерей огурцы, зелень).

И не нужно боятся поправиться, если вы каждый день будете считать БЖУ (соотношение Белков-Жиров-Углеводов), исходя из «ежедневного веса» и затрат калорий, то вы не будете поправляться, даже если последний прием пищи будет в 00:00, потому что каждый прием будет точно рассчитан по БЖУ (соотношению Белков-Жиров-Углеводов).

Удачи вам!

 

Подскажите комплекс упражнений для подтяжки мышц тела во время снижения веса для женщин после 40 лет…

Спасибо за вопрос!

Советую вам 5-дневный сплит, рассчитанный на 7, во время которого каждый день прорабатывается отдельная мышечная группа: спина, грудь, 1 день отдыха, плечи, руки, ноги, 1 день отдыха.

В дни отдыха делайте кардио. Можете даже 2 раза в день.

По упражнениям – исключите работу с большими весами. Лучше сделайте упор на количество повторений (до 20-25 в подходе). Главное, делайте все по технике. Также я бы порекомендовал больше работайте в блоках и с гантелями.

 

Очень ждала, когда выпустят именно вашу рубрику. Пожалуйста, скажите смогу ли я накачать ягодицы, приседая в домашних условиях 150-200 раз три дня подряд и один день делая выходной? Или всё же у вас есть другие советы по этому поводу?

Нет, не сможете.

Процесс наращивания мышцы очень сложный. Для него необходим стресс для мышц и гормональной системы.

Для этого нужно приседать, делать выпады, жимы ногами и гаки, причем с большими весами – на 8-12 повторений с весом чуть ли не 80% от максимума.

Работая с собственным весом, вы никак не простимулируете рост мышечных волокон (белые волокна). Вы увеличите мышечную выносливость (красные волокна), немного похудеете, но никак не простимулируете рост и подтяжку ягодиц. Тем более, что у девушек процесс наращивания мышц особенно затруднен в виду отсутствия тестостерона в организме.

Поэтому такие тренировки дома – это хороший способ держать себя в форме (это может быть, условно, заменителем кардио), но никак не способ сделать хорошие ягодицы.

Была травма колена (разрыв мениска и передней крестообразной связки) 6 лет назад. Сейчас это сказывается на моем увлечении бегом. Подскажите, пожалуйста, какой комплекс упражнений мог бы помочь укрепить коленный сустав? Может, есть какой-то комплекс витаминов или другие советы по этому поводу?

Мениск и крест – это очень серьезно. Жаль, что так случилось!

По упражнениям: лучше начать с изолированной работы в тренажерах, без свободных весов. Тренажер сам не позволит вам сделать «совсем уж неправильную технику». Так же и на первых порах сознательно выполняйте все упражнения с маленьким символическим весом и в неполной амплитуде. Избегайте функциональных нагрузок, где сустав работает под разными углами (ротации, вращения и т.д.). Пока у сустава будет только 2 задачи – согнуть и разогнуть.

Я новичок! Подскажите, в какое время суток лучше тренироваться?

Здравствуйте, спасибо за вопрос. Добро пожаловать в мир фитнеса! Тренироваться лучше в середине дня. Утром не желательно, потому как организм не успел накопить достаточное количество питательных веществ (вы их еще не наели).

Вечером – метаболизм замедляется, и вы не сможете отработать на все 200%.

Поэтому старайтесь тренироваться днем, но, чтобы до этого времени вы совершили 2, а лучше 3 приема пищи.

Успехов в тренировках!

Если молодой человек много тренируется и много ест, но не поправляется и мышечную массу не набирает, что можете посоветовать?

Спасибо за очень актуальный вопрос!

Основная проблема в том, что у большинства людей отношение к фитнесу как к хобби и чему-то развлекательному. Для меня это всегда было очень странным.

Например, когда у человека болит зуб – он не выдергивает его сам, а идет к дантисту. Когда нужно сделать стрижку, мы не стоим с ножницами перед зеркалом, а идем к парикмахеру. Но когда дело доходит до фитнеса – тут все сами всё знают.

Либо дома тренируются, либо идут в фитнес клуб, но покупают только абонемент, а не персональные тренировки.

Все что-то прочитали в журнале, что-то посмотрели на YouTube – и вперед, повторять.

Фитнес – это совокупность множества сложных дисциплин, требующих уважения: анатомия, физиология, биомеханика, диетология, химия, биология и т.п. Именно поэтому очень часто люди годами тренируются и не получают результатов, а потом разочаровываются в фитнесе. Хотя сами в начале допустили ошибки.

Уверен, что ваш молодой человек старается очень, но, вероятнее всего, он старается по неправильной программе.

Либо питание неправильно построено, либо система тренировок хромает и не подходит ему, либо не восстанавливается (т.е. режим дня построен неграмотно), либо, что вероятнее всего – сочетание всех 3 факторов.

Это поверхностные факторы, а есть еще миллион нюансов.

Поэтому я не смогу, к сожалению, дать вам совета. Так как не знаю вашего молодого человека, всех его параметров, показателей и его программу.

Хотим поблагодарить всех участников данной Прямой линии. Надеемся, что вы получили ответы на свои вопросы, и узнали что-то интересное для себя из других. Мы обязательно повторим встречу с нашим экспертом по фитнесу, готовьте свои новые вопросы. О следующей Прямой линии сообщим позднее в наших группах. До встречи!