Утренняя зарядка для ленивых

Проснувшись, первым делом нужно хорошенько позевать. Это насытит кровь кислородом, она начнет активнее циркулировать в организме и тот начнет просыпаться. Дальше начинаем потягиваться: лежа на спине, вытянув руки над головой, тянетесь кончиками пальцев вверх, к изголовью кровати, а пальцами ног – книзу, вытягиваясь всем телом. Продолжаем тянуться, считая про себя до пяти, потом расслабляемся. В этот момент приятно чувствовать, как тепло разливается по всему телу – это начинает действовать кровь, насыщая мышцы энергией.




Повторив таким образом 5 потягиваний, начинаем вытягивать правую руку и левую ногу одновременно, и наоборот – левую руку и правую ногу, чередуя противоположные пары рук и ног. Дыхание свободное.




Теперь можно переходить к мышцам пресса. Руки остаются вытянутыми над головой. На выдохе начинаем медленно тянуться руками к потолку, подтягивая и приподымая верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки оторвались от постели. Задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды и так же медленно опускаемся в исходное положение, вдыхая воздух носом. Во время упражнения  подбородок к груди не прижимается, лицо направлено в потолок, шея вытянута. В таком положении головы шея напрягается меньше всего. Повторяем это упражнение 5-6 раз.

Дальше тренируем ноги. Упражнение заключается в том, что нужно чередовать напряжение и расслабление мышц ног. На первый взгляд это покажется очень просто, но на самом деле это одно из сложных упражнений в первую очередь потому, что очень трудно почувствовать и проконтролировать напряжение всех наших мышц. Итак, ноги должны быть свободно вытянуты. На выдохе начинаем напрягать мышцы ног, представляя, что упираемся ногами в стену, носки натянуты на себя, мышцы голени от этого сами напрягаются. Сжимаем ягодицы и подтягиваем мышцы бедра. Все это делаем, медленно выдыхая воздух. Задерживаем напряжение в ногах, досчитав до пяти и начинаем вдыхать через нос параллельно с этим расслабляя мышцы на ногах. Это упражнение проделываем также 5-6 раз.

Пришла очередь спины и ягодиц. Ноги подтягиваем к себе, согнув в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса. Упираясь стопами в постель, приподымаем таз вверх и задерживаемся в этом положении, сосчитав до пяти.  При подъеме – медленный выдох. Ягодицы напряжены, выталкивая таз как можно выше. Возвращаясь в исходное положение, делаем вдох и полностью расслабляемся Это упражнение повторяем тоже 5-6 раз.

И последнее «постельное» упражнение. Оно направлено на растягивание и повышение эластичности позвоночника. Ноги выпрямлены, руки над головой вытянуты к изголовью кровати. Руками начинаем медленно тянуться вперед, поднимая корпус и постепенно   дотягиваясь кистями рук до пальчиков ног, обнимаем ноги руками и немного лежим так, расслабившись. Шея расслаблена, голова опущена. Ну и как всегда, во время упражнения медленный выдох сопутствует напряжению, то есть тому моменту, когда  делаем скручивание, а вдыхаем тогда, когда возвращаемся в исходное положение, кстати, тоже медленно. Это упражнение повторяем 4-5 раз.

Теперь можно немного полежать, чтобы дыхание восстановилось, и вот – вы готова встретить новый день с зарядом бодрости!

5 «постельных» упражнений:

  • Потягивание.
  • Вытягивание вверх (напряжение пресса).
  • Сильные ноги.
  • Мостик.
  • Скручивание.

Самый важный момент — ДЫХАНИЕ!!!

Повторяя эти упражнения каждое утро, соблюдая всю техническую сторону выполнения, вы очень скоро почувствуете себя гораздо лучше.