Многие мужчины стремятся сделать свое тело спортивным, так как это эталон мужской силы и привлекательности. А подчеркнуть эту силу могут красивые широкие плечи. Мы уже говорили в одной из наших статей, что перейти порог своих возможностей и стимулировать рост мышц можно путем смены видов упражнений и силовых нагрузок переходя от легких к тяжелым.
Неважно, на какую часть тела вы работаете – грудь, ягодицы или плечи, в любом случае, чтобы получить желаемый результат надо работать не с одной мышцей, а со всей группой.
Дельтоиды – это основные мышцы плеча, состоящие из передних, задних и средних и с каждой из них нужно работать по отдельности.
Чтобы подготовить непривычные к нагрузкам плечи, нужно сначала их немного разогреть в процессе разминки.
Важно все упражнения делать строго по технике выполнения, особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Разминка может включать в себя махи руками, круговые вращения плечом, затем можно взять небольшой вес и поднимать его.
Подготовительные занятия или упражнения для новичков
Садимся на скамейку или стул берем в руки утяжеления, лучшим вариантом будут гантели. Сначала просто свободно сидим, опустив руки с тяжестью к полу. Теперь на вдохе резко поднимаем руки, разведя при этом их в стороны. Как только дошли до верхней точки задерживаем дыхание и медленно начинаем опускать на выдохе. Делается упражнение 4-5 раз по 8 повторений. Локти при этом немного согнуты, и старайтесь не делать резких движений.
Проработка задней части дельтовидной мышцы
Усложнить упражнение, если гантели имеют небольшой вес, можно, если руки разводить в одной плоскости с корпусом. А, если трудно поднять тяжелый снаряд, то выведите руки, делая разводку немного вперед. Выполняя упражнение, следите за своим телом, спина должна быть всегда прямая, и если вы чувствуете нагрузку на плечевые мышцы, значит, движетесь в правильном направлении.
Укрепление мышц плеч и спины
Данный комплекс от предыдущего отличается только исходным положением – здесь колени у нас согнуты сильнее и наклонен корпус вперед. Здесь прокачиваются, главным образом задние дельтовидные мышцы плеча. Если вы работаете в спортзале, то упражняйтесь на специальной наклонной скамье. Для более опытных спортсменов разрешается выполнять это упражнение в положении стоя.
Жим с поворотами запястий (жим Арнольда)
Упражнение «Жим Арнольда» направлено на развитие дельтовидной мышцы, точнее ее передней части, грудной мышцы, трицепса и передней зубчатой мышцы.
- Усаживаемся на скамью или стул со спинкой. Спину держим прямо, руки развернуты локтями вперед. Гантели держим в положении супинации на уровне плеч;
- На вдохе выжимаем вертикально гантели, и поворачиваем запястье на 90°, чтобы большие пальцы кистей повернулись внутрь;
- По завершении движения делаем выдох.
Облегчить нагрузку на поясницу упражнение можно выполнять сидя на стуле со спинкой, чтобы была опора для спины. Без специальной подготовки не решайтесь делать занятие, в положении стоя, особенно без напарника. Выполняйте упражнение двумя руками одновременно и по отдельности.
Это упражнение достаточно сложное, но эффективное и способно заменить травмоопасные упражнения со штангой.
