Тренажеры для спины: самые эффективные упражнения

Прежде чем начинать прокачивать спину, необходимо знать немного теории. Мышцы этой части тела бывают поверхностные и углубленные. Широчайшие и трапеции — первоначальный слой мышц. Глубже, находятся зубчатые и ромбовидные мышечные группы. После базовых, всегда проделываются изолированные упражнения.




Базовые занятия в тренажерном зале

  • Подъем штанги в наклоне.

При выполнении данного задания, в работу включаются трапеции и широчайшие мышечные группы, дельтовидной и бицепс.

  • Тяга становая.

Упражнение подключает в работу все спинные мышцы и главные мышцы тела.

  • Подъем гири с наклона.

При подъёме гантели одной рукою, прокачиваются широчайшие нижние мышцы. Такое выполнение увеличивает амплитуду движений и естественно снижает нагрузку Позвоночника.

  • Шраги с исходного положения стоя.

Это изолированное упражнение формирует трапеции и является прекрасным дополнением базового задания.

  • Шраги с положения лёжа.

Упражнение способствует развитию дельт, трапеций, грудных мышечных групп.

  • Гиперэкстензия.

Данный вариант задания, способствует укреплению мышечной системы поясницы. В основном нагружаются разгибатели спинных мышц, бедровые бицепсы, ягодицы. Мелкие мышцы прорабатываются только в данном упражнении.




Поясничные мышцы, помогают увеличить быстроту продвижения в базовых работах и качественно прокачать спинные мышцы.

  • Тяга блока к груди.

Упражнение прорабатывает бицепсы, передние дельтовидной и широчайшие мышечные группы.

  • Подтягивание нижнего блока к животу.

Развивает мышцы предплечий, широчайших, дельтовидных мышц.

Работа в тренажёре хаммер

Тренажеры для спины имеются в каждом спортивном комплексе. Разнообразие конструкций оборудования дает возможность прокачать все мышечные группы спинного отдела. Хаммер предназначен для нагрузки главных мышц — широчайших. Второстепенных мышечных групп: трапециевидных, заднего пучка дельты.

В работе на данном тренажёре, используется три вида хвата.

  • Нейтральный — нагружает средний отдел широчайших мышц.
  • Хват прямой — включает в основном верхние широчайшие мышечные группы.
  • Способ обратного хвата задействует только нижние широчайшие.

Тренировка в тренажёре Хаммер.

  • Сидя в тренажёре нужно упереться грудью в скамью. Руки определенным хватом положить на рукоятки.
  • Делая выдох притягиваем ручки к мышцам груди, к внешним сторонам. Верхние конечности расположены ближе к туловищу.
  • Задержка исчисляется в секундах, потом возвращение в исходное положение при выполнении растяжки. Она должна быть максимальной.

Прокачивание спины в домашних условиях

Большинство спортсменов качают пресс, руки, грудь забывая о важности мышечных групп спины. Эти мышцы должны всегда находиться в отличном состоянии, от них в полной мере зависит ровное положение позвонка. Любое выполняемое упражнение со слабыми мышцами спины могут привести к травме.

Для всех выполняемых заданий с нагрузкой на задние мышцы большую роль играет ровная поясница. Обязательным условием правильного выполнения движений является то, что во время работы включать необходимо мышечные группы, а не перекладывать усилия на руки.

Для проработки спины существует множество станков. Для дома можно выбрать компактное, удобное оборудование. На фото изображены конструкции тренажеров на которых можно в домашних условиях тренировать задние мышечные группы:

  • Тренажёр блочный,
  • Гриф — Т,
  • Для разгибания скамья.

Оборудование в доме это очень удобно. Но для того чтобы на них достичь определенных успехов, необходимо знать как правильно тренироваться.

разгибания спины

Упражнения в домашних условиях

Массивную спину в квартире сделать нельзя, а вот красивую, мускулистую вполне возможно. Для этого понадобится турник (без тренажера обойтись можно). Самым действенным упражнением и основным, является подтягивания на турнике. Возьмитесь за гриф так, чтобы большие пальцы оставались не задействованными. (Очень важный момент). Такой хват задействует широчайшие мышцы, а бицепсы будут работать как вспомогательные.

Подтягиваться нужно очень медленно, до касания подбородком перекладины. Так же осуществлять возвращение в исходное положение. Необходимое количество подходов — четыре. Повторов — десять. С проведением каждой тренировки, количество подходов увеличивается. То же подтягивание узким хватом.

Захват кистями грифа такой же как и в первом случае. Расстояние между руками не более пятнадцати сантиметров. Выполняем медленный подъем, задерживаемся на две секунды, и спокойно возвращаемся в прежнее положение. Движения очень хорошо прорабатывают нижние широчайшие мышцы. Сделать надо четыре подхода по двенадцать повторов.

Гиперэкстензия

Если не имеется тренажера, не страшно. Можно приспособить для данного упражнения обычное спальное место. Названное задание отлично тренирует длинную мышцу. Ноги закрепляем лёжа на животе. Медленно опускаем туловище в нижнюю точку, и так же не спеша возвращаемся в начальное положение.

Чтобы разнообразить упражнение, в руки можно взять что — нибудь тяжелое. Выполнить необходимо три подхода по пятнадцать повторов. Сложное, но очень хорошее упражнение для нужных мышц. Вися на грифе, руки хватом шире плеч.

Махом ног, пробуйте сделать выход на перекладину. На первых порах, медленное исполнение делать не надо. Научившись залетать на турник, постепенно старайтесь выполнять задание в спокойном темпе, сведите мах ногами на нет. Выход должен быть за счет силовых движений задних мышц и рук.

Данное упражнение желательно делать вначале тренировки, после разминки. Выполнять эти движения можно столько на сколько хватит сил.

гиперэкстензия

Подъем гантелей

Основная стойка при выполнении задания:

  • Гантели опущены вниз, корпус находится в наклоне, коленные суставы чуть согнуты.
  • Гантели медленно подтягиваем к туловищу, включая максимально мышцы спины и не задействует верхние конечности.
  • Сделать надо четыре подхода по двенадцать раз.

Правильное питание и тренировки три раза в неделю изменят ваш торс до неузнаваемости.

подъем гантелей

Развитие мышц выпрямляющих позвоночник

Упражнения для выпрямления позвоночника, делаются на скамье специально оборудованной. Из положения лёжа, лодыжки зафиксированные скамье. Тело расслаблено, корпус опущен вниз. Выполняем вдох и медленно поднимаем туловище до горизонтального положения. Спокойно принимаем исходное положение, делаем выдох.

Постоянно выполняя такое задание, мы развиваем длинные мышечные группы, остистые; квадратные поясничные мышечные группы, большие ягодичные. Для большей эффективности упражнения, можно на живот ложиться утяжеление. Разгибания корпуса в тренажёре, отлично подходят для начинающих атлетов. Их выполнять можно до двадцати раз за подход.

Развивает все задание мышцы, подготавливая к более сложным упражнениям. С положения стоя на тренажёре, наклон туловища вперед, на уровне лопаток находится валик: Вдох — корпус выпрямляется максимально и сразу постепенно возвращается в начальное положение. Выдох.

Упражнение усиливает поясничного — крестовую группу, остистых мышечных групп. Данное задание способствует получению рельефности мышц, улучшает осанку, боли в позвоночной части исчезают.

Несколько дельных советов

Многие новички делают ошибку, когда применяют большие веса, думая что так быстрее можно накачать мышечные группы. Во время тренировки, большую роль играет число повторов. Объясняется это тем, что на спине находятся самые большие мышцы, и чтобы их задействовать, нужно выполнять необходимое число подходов с минимальными переделками.

Программа тренировки должна выполнятся четко. Отклонение от программы, влечет неприятные последствия. Игнорировать технику выполнения — вредить и обманывать самого себя. Лучше сделать пять раз упражнение правильно, чем десять как-нибудь. Слушать советы со стороны удел слабовольных.

Отрабатывая спинные мышцы, нужно давать отдых как минимум на трое суток. Тренировочный график ни в коем случае менять не рекомендуется. Спину качать необходимо постоянно, и заменять ее прокачку другими, любимыми тренировками не желательно. Ваши труды могут сойти на нет, если вы не прислушаетесь до данных советов.

Тренажеры для спины будут хорошими помощниками в деле прокачки в спортзале и дома. С ними вы быстрее достигнете желаемых результатов.

Источник: trainingbody.ru