Разминка и растяжка на шведской стенке

Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего. И если совершать динамическую разминку можно просто посреди комнаты, то стенка отлично подходит для тянущих движений.




Начинать разминку всегда нужно с позвоночника, потому:

  1. Возьмитесь за самую верхнюю перекладину (или за ручки, если установлен блок для отжиманий);
  2. Повисните в таком положении на 30-40 секунд;
  • Выполните несколько таких подходов перед началом тренировки.

Разминка на шведской стенке




ДАЛЕЕ

Следующим шагом должна стать разминка мышц кора.

В отличие от тренажеров для пресса в спортзале, любой комплекс упражнений на шведской стенке задействует не только мышцы живота, но и спины.

  1. Возьмитесь за верхнюю планку и повисните на ней;
  2. Далее подымайте ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (тело должно формировать прямой угол, подымать ноги выше – не нужно, это сокращает нагрузку).
  3. Медленно опустите ноги и повторите повторение.
  • Для облегчения задачи ноги можно сгибать в коленах.
  • Поначалу, не стоит слишком рьяно выполнять разминочные подходы, совершая максимальное количество повторений. Постарайтесь сделать 8-10 раз в среднем темпе, этого будет достаточно.

Разминка на шведской стенке

Растяжка на шведской стенке

Комплекс для растягивания выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стенке и поставьте ноги как можно ближе к ее основанию;
  2. Возьмитесь руками за любую перекладину на уровне пояса или ниже;
  3. Максимально отводите таз назад, добиваясь полного растяжения спины, рук, плеч и бедер.
  • Тянуться слишком долго не стоит, обычно стоит сосредоточиться на выполнении 5-6 повторений, каждое по до 10 секунд.

Растяжка на шведской стенке

Растяжка на шведской стенке

РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

  1. Тем же способом можно растягивать и косые мышцы живота, для этого нужно стать к стенке боком.
  2. Браться за планки можно одной или обеими руками, в зависимости от силы рук.

РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Если рассматривать растяжку на шведской стенке и упражнения, которые можно выполнять без особых сложностей, то самым важным станет тренировка ног.

В этом плане стенка идеально подходит для подобных типов нагрузки и позволяет развить растяжку до того состояния, когда вы сможете легко сесть на шпагат.

Для выполнения необходимо:

  1. Стать напротив шведской стенки (прямо или боком, хотя лучше всего чередовать);
  2. Поставьте ногу на самую высокую ступень, на которую сможете дотянуться без сторонней помощи;
  3. Слегка сгибайте опорную ногу в колене, добиваясь большего растяжения.
  • Также для усиления растяжки можно руками тянуть носок на себя, улучшая растяжение задней поверхности бедер и икр.

Растяжка на шведской стенке

Выполнять боковые растяжения необходимо тем же образом, только класть стопу на перекладину нужно горизонтально.

Источник: www.my-sport-life.com