Перетренированность как ошибка, которая мешает росту мышц

Первая ошибка, которую совершают начинающие атлеты – перетренированность. Это ситуация, когда проводят слишком много тренировок в неделю, выполняют много сетов за тренировку и растягивают тренировку по времени.

Для того, чтобы избежать перетренированности и начать прогрессировать на регулярной основе, Вам нужно придерживаться четырех пунктов:

1. Не тренируйтесь более 4х раз в неделю

Запомните, нет необходимости тренироваться больше четырех дней в неделю в тренажерном зале. Вы не растете, когда вы тренируетесь, Вы растете, когда восстанавливаетесь. Тренировка — это просто стимул. После того как вы применили стимулы, позвольте адаптации сделать свое дело. Если Вы не даете себе отдыха, то и результата не ждите. Отдых крайне необходим.

Слишком много людей все еще одержимы мнением: «Чем больше, тем лучше». Это как раз те, кто никак не может достичь своей цели. Неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом они выглядят как раньше и не становятся сильнее.

Четыре жестких тренировки в неделю гарантируют, что у Вас будет достаточно времени для восстановления, а также, у Вас будут силы для спринтерских ускорений или игры в динамичные виды спорта.

2. Не тренируйтесь дольше 1 часа

Когда Вы начинаете тренировку, Ваш организм увеличивает выработку тестостерона. Пик такого процесса происходит на 27 минуте или около того. На 45 минуте уровень тестостерона возвращается к исходному уровню. Если Вы тренируетесь гораздо дольше, уровень картизола (гормон стресса, который разрушает мышцы и увеличивает запас подкожного жира) повышается.

Вот почему мы рекомендуем тренироваться не дольше 60-ти минут. Настоятельно советуем Вам тоже придерживаться этого правила. Вас приятно удивит, насколько быстрее будете восстанавливаться и расти.

3. Не делайте больше 15-20 тяжелых подходов за тренировку

Наши наблюдения показывают, что обычно люди делают 25-30 сетов за тренировку. Бывает и больше!

Запомните, нет необходимости выполнять так много подходов за одну тренировку.

Когда вы делаете большое количество сетов, то невозможно достигнуть максимальной концентрации на каждом подходе. С меньшим количеством сетов Ваша целеустремленность и концентрация увеличится в 2 раза!

Уменьшив количество подходов Вы будете относиться к каждому сету намного серьезнее и прорабатывать мышцы качественнее. Именно такой подход нужен для увеличения мышечной массы и силы.

4. Не тренируйтесь до полного истощения

Если вы тренируетесь на износ, то есть Вы часто доводите до отказа и снаряд падает из-за потери сил, то перетренированность наступит очень скоро. Ваша нервная система перегружается из-за таких всплесков и ей требуется значительно больше времени на восстановление, чем мышцам.

Чтобы успевать восстанавливаться и постоянно прогрессировать необходимо убедиться, что Вы заканчиваете подход за 1-2 повторения до отказа.

Тренируйтесь упорно, но не губите себя.