Короткая тренировка на все группы мышц с амортизатором

Если что, в качестве снаряда подойдет и амортизатор (или любой другой растягивающийся предмет). Уровень сопротивления подбирай под себя, в остальном же – никаких противопоказаний.




«Наша цель – выполнять многосуставные упражнения и делать это в нескольких плоскостях, чтобы задействовать как можно больше мышц», – рассказывает автор программы Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit (кстати, она же – модель на фото).

Как заниматься

  • Выполняй по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха. И тренируйся так хоть семь раз в неделю!
  • На протяжении всего занятия поддерживай нейтральное положение тела: спина прямая, мышцы живота подтянуты. (Подробно об этом – в статье «Правильная планка».)

1. Квадратный выпад

  • Одной ногой встань на ленту, а другой сделай шаг назад и опустись в выпад: опорное колено – над опорной пяткой. Руки выпрями перед собой (a).
  • Встань, раскрыв их точно в стороны (b). Выполни необходимое количество повторов сначала на одну ногу, потом на другую. Помни, что вес тела должен все время приходиться на опорную.

тренировка на все группы мышц

2. Хип-хинч с подъемом на бицепс

  • Снова встань стопой на ленту и, сохраняя легкий прогиб в пояснице, наклони корпус вперед – до 90 градусов в тазобедренном суставе. Опорную ногу не сгибай, но колено не блокируй (a).
  • Поднимись обратно и выполни подъем на бицепс (b). Сделай все повторы сначала на одну сторону, потом на другую.

тренировка на все группы мышц

3. Баланс с работой на спину

  • Наклонись вперед, вытянув руки и подняв одну ногу позади себя до параллели с полом (вторая стоит на ленте). Корпус и конечности – одна линия (a).
  • Сводя лопатки, разведи руки точно в стороны (b).
  • Затем верни их в положение (a). Оставаясь в нем, выполни необходимое количество повторов, а затем поменяй сторону.

тренировка на все группы мышц

4. Кранчи

  • Ляг на спину, закрепив ленту вокруг стоп и сложив руки за головой. Вытяни ноги под углом 45 градусов (или чуть выше: ориентируйся на то, чтобы поясница не напрягалась) (a).
  • Выполни скручивание, подняв корпус от пола до нижнего края лопаток и согнув ноги – в конечной точке колено должно оказаться над тазобедренным суставом (b). Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.

тренировка на все группы мышц




 

Источник: www.whrussia.ru