Как правильно качать трицепс

Для большинства людей особой проблемы с накачкой трицепса не существует, скажем так на первом этапе тренировок, но затем вопрос как правильно качать трицепс становиться достаточно остро. Вопрос работы с трицепсом состоит в правильной технике выполнения движения для каждого мышечного пучка, ввиду особенности строения самого трицепса.





Первое с чем необходимо разобраться, отвечая на вопрос как правильно качать трицепс, так это с его строением. Трицепс представляет из себя мышцу в виде подковы которая состоит из трех мышечных пучков:




  • Латеральная головка (внешняя);
  • Медиальная головка находиться посередине, ближе к локтю;
  • Длинная головка или внутренняя, именно с ней у большинства и возникает вопрос.

Важно понять что такая мышца как трицепс характерна тем что при ее работе одновременно работают все три головки, но с разной степенью интенсивности. Поэтому для правильной прокачке трицепса необходимо подбирать изолированные упражнения или технику выполнения позволяющие задействовать нужную головку.

Перед тем как непосредственно перейти к технике и нюансам работы на трицепс, нужно учесть что все изолирующие упражнения необходимо делать только после базовых, когда мышца уже утомлена и обязательно соблюдать идеальную технику, не гнаться за весом и не допускать “читинга”. В противном случае очень легко получить травму.

Теперь об упражнениях. Для того чтобы включить медиальную головку достаточно давать небольшую нагрузку в любом движении где участвует трицепс, с увеличением нагрузки в работу включается и внешняя головка, а вот для включения длинной головки не все так просто. Дело в том что анатомически она крепиться к лопатки и для того чтобы включить ее в работу необходимо знать несколько правил.

  • Для того чтобы сместить нагрузку на длинную головку необходимо держать локти  как можно ближе к корпусу, если локти разводить то больше нагрузки получит внешняя гловка.
  • Сгибание кисти с сторону большого пальца (супинация) в финальном движении дает большую нагрузку на длинную головка. Движение аналогично скручиванию кисти в конечной фазе подъема гантелей на бицепс, для проработки внутренней его части (малой головки).Для того чтобы правильно накачать трицепс отлично подойдут следующие упражнения:
  • Работа в вертикальном блоке – отлично дает прочувствовать всю суть движения. Поэтому, пожалуй, оно и будет на первом месте.
  • Различные варианты французского  жима, для лучшего получения ощущений от “правильного”  выполнения начните его делать с гантелями.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс, т.е. стараемся не только разогнуть локти, а как бы свести их вместе в конечной точке.