Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор собственной программы упражнений — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый спортсмен обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто выбрать разумную, правильную программу, но и быть готовым подкорректировать её.




Существуют различные факторы, влияющие на то, какая именно программа окажет лучшее воздействие на того или иного атлета. Среди них соматотип, или тип телосложения, восстановительные возможности организма, композиция мышечных волокон и стаж тренировок.


В процессе выбора своей программы необходимо учитывать перечисленные факторы, но также стоит иметь в виду, что, какую бы систему занятий вы ни выбрали, её придется изменять и вводить соответствующие коррективы. Тем не менее, не стоит бояться этого процесса: в нашем мире не существует чистых мезоморфов или эктоморфов, а значит, не может быть и универсальной программы.




Для того, чтобы узнать свою мышечную композицию нужно обратиться в соответствующие лаборатории, но при этом стоит учитывать, что композиция различных мышц может отличаться.

Если вы знаете свой соматотип, то при выборе программы тренировок этот фактор может помочь вам принять правильное решение. Эктоморфам лучше подойдут интенсивные комплексы с небольшим количеством упражнений — это будет способствовать эффективной работе на пределе собственных возможностей. Эндоморфам же следует уделить внимание детальной проработке мышечных групп, при этом не забывая следить за количеством имеющегося подкожного жира. Этого можно достигнуть путем чередования периодов «сушки» и занятий, направленных на увеличение мышечной массы. Мезоморфы могут эффективно тренироваться по программе эндоморфов, при этом не разбавляя её периодами сушки.


При наличии тренировочного стажа можно выбрать для себя программу в стиле «сплит». Её суть заключается в том, что группы мышц распределяются по тренировочным дням, таким образом атлет может детально проработать каждую группу, при этом давая отдых другой. Самый лучший способ группировки мышц — по принципу размера и антагонизма. Мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции, такие как сгибание-разгибание. Одним из примеров таких мышц являются бицепс и трицепс, грудь и спина.

Размер мышц не подразумевает под собой их степень тренированности, речь идет о базовом размере. Спина, грудь и ноги являются группами крупных мышц, в то время как плечи и руки представляют собой более мелкие мышцы. Таким образом, мышцы можно сгруппировать так: бицепсы и грудь, трицепсы и спина, ноги и плечи.

Однако, если вы ещё не имеете большого стажа тренировок и являетесь начинающим атлетом, то стоит уделить своё внимание круговым тренировкам. Это позволит, пусть и менее объёмно, но чаще тренировать мышцы. Почему стоит поступить именно так? Дело в том, что слишком большая мышечная нагрузка может породить собой обратный результат — вместо прогресса вы получите лишь регресс. При этом, пока вы ещё не имеете большой мышечной массы, ваши мышцы способны восстанавливаться достаточно быстро, соответственно, нагружать их можно гораздо чаще. Для начинающих атлетов лучшим решением будут классические упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Среди них приседания, жим штанги, разнообразные подтягивания.

Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, следует всегда помнить, что здоровье является самым важным ресурсом, который нельзя купить ни за какие деньги. Всегда стоит прислушиваться к своему организму.