Упражнения на бицепс помогут придать Вашим рукам внушительные размеры и красивые очертания. Прокачка бицепса играет основную роль в формировании эстетически красивой руки. Исходя из того, что упражнений на бицепс весьма много, в этой статье мы представили Вам только четверку лидеров.
1. Упражнение на бицепс в грузоблочном тренажере
В этом упражнении применяется специальный грузоблочный тренажер для бицепса руки. Руки атлета прочно фиксируются в тренажере в подходящем для него положении, а нагрузка дозируется с помощью грузов и фиксатора. Упражнение позволит вам акцентировано прорабатывать бицепс руки с минимальной нагрузкой на позвоночник, а специальные ручки позволят делать различные хваты для изменения прорабатываемых пучков мышцы. Это один из лучших вариантов для успешного тренинга бицепсов рук.
2. Подъем штанги на бицепс стоя
При выполнении данного упражнения в положении стоя вы полностью прорабатываете бицепс сверху донизу. Его можно отнести к базовым упражнениям. Правильное выполнение упражнения поможет достичь желаемых результатов. Поэтому тщательно поработайте над техникой.
Техника выполнения:
- хватом снизу берем штангу на ширине плеч;
- отводим плечи назад, приподнимая грудь;
- локти держим прижатыми к бокам;
- мышцы спины держим напряженными;
- поднимаем штангу.
Амплитуда выполнения данного упражнения не должна заканчиваться слишком высоко (прижатием грифа к груди) и сильно низко (полным разгибанием рук), стоит держаться «золотой середины». И не забываем дышать (выдох на усилии).
3. Молотки
Упражнение молоток отлично подойдет для загрузки длинной головки бицепса. Как следствие у Вас увеличивается бицепс в объеме. Дополнительным бонусом будет — загруженность плечелучевой мышцы, с последующим увеличением предплечий.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч, спина прямая, делаем небольшой прогиб в пояснице;
- хват нейтральный (ладони параллельны друг другу);
- делаем вдох и подымаем одну из гантелей к верхней точке, там же задерживаемся на 1 –2 сек;
- на выдохе опускаем вниз гантель. После выполняем подъем другой гантели;
- выполняем нужное количество повторений на каждую руку.
Примечание: руки следует держать по бокам, зафиксировав их в таком положении. Не стоит сгибать руку в кисти, ладони должны постоянно быть параллельны друг другу. Поскольку техника при этом упражнение важна, то не стоит гнаться за весом.
4. Подъем штанги или гантели на скамье Скотта
В упражнении используется специальный тренажер скамья Скотта. Выполняя подъемы на скамье Скотта, Вы обеспечите высокую стимуляцию своим бицепсам, а причина в том, что при сгибании рук на скамье исключается работа других групп мышц, которые могли бы помочь в поднятии веса.
Техника выполнения:
- руки нужно опереть об скамью, всей нижней поверхностью;
- для фиксации туловища, следует вынести ступни за пределы скамьи;
- локти не должны ходить по сторонам, а занимать фиксированное положение, на ширине плеч;
- поднимать штангу следует вверх до предела, в той самой точке следует напрячь бицепс (дополнительно стимулируя его);
- опускать следует плавно, до точки удержания.
Примечание: не следует выполнять упражнения рывком, так как легко можно заработать травму нижней связки бицепса.
Выполняя все эти упражнения на бицепс помните о главном — безопасность превыше всего! Удачных тренировок!
