Как прокачать бицепс

Вопрос как прокачать бицепс волнует огромное множество атлетов, особенно начинающих.  Попробуем максимально емко ответить на него, рассмотрев не только основные упражнения и технические приемы проработки мышц, но и основу основ – анатомию бицепса и его функциональное назначение.




Для того чтобы понять как накачать бицепс давайте сначала разберем что из себя представляет эта мышечная группа. А, по сути, внешний вид и силу формируют две мышцы – собственно бицепс и брахиалис.

Для того чтобы прокачать бицепс достаточно давать нагрузку на обе его головки (БИЦЕПС, от би – два.) внешнюю и внутреннюю.




Внутренняя головка бицепса значительно крупнее и легко откликается на нагрузку – классическое упражнение – подъемы гантелей на бицепс, как раз то что нужно для ее накачки.

Но есть маленький нюанс, дело в том что бицепс отвечает не только за сгибание руки в локтевом суставе, но и за поворот кисти в сторону большого пальца. Это обусловлено тем, что само сухожилие крепиться не четко посередине локтевого сустава, а немного ближе к туловищу

Поэтому для прокачки внутренней головки бицепса в конце движения необходимо делать небольшое скручивание кисти в сторону большого пальца, максимально напрягая бицепс.

Внешняя головка бицепса, зачастую не так легко прорабатывается как внутренняя. Дело в том что большую часть нагрузки забирает брахиалис и внутренняя головка, если использовать обычную технику выполнения подъемов на бицепс, но если отвести локти максимально за спину, в работу активно включается внешняя часть бицепса.

Зачастую для этого используют подъемы штанги на бицепс, с максимально отведенными локтями. Гриф как бы скользит вдоль туловища, локти параллельны друг другу и прижаты к туловищу.

Теперь самая главная тайна для прокачки бицепса

Для того чтобы иметь сильный и большой бицепс необходимо качать брахиалис (плечевую мышцу), которая расположена под бицепсом, и во всех упражнениях на бицепс забирает 70-80% нагрузки. При этом при ее прокачке мы как-бы визуально “приподнимаем” бицепс.

Основным упражнением для брахиалиса является “молот”. Упражнение одновременно даст и силу и добавит массы бицепсу, если его не качать вообще.