Комплекс упражнений для разминки

Любая тренировка начинается с разминки. Комплекс упражнений для разминки очень важен для каждого вида спорта, в том числе и для домашних тренировок. Хорошая разминка уменьшает риск травм и способствует лучшей работе целевых мышц и всего организма в целом. Для каждого вида спорта или вида тренировочной нагрузке разминка будет немного отличаться, в сторону лучшей проработки определенной группы или растяжки ногНо основные принципы и самые важные упражнения все равно останутся те же самые.

razminka-pered-trenirovkoy
Комплекс упражнений для разминки 
обычно проводят «сверху вниз». Это означает, что разминку начинают с мышц шеи, затем мышц плечевого пояса и рук,  туловища и заканчивают разминкой ног. Это классическая схема – но существуют и другие разминочные схемы, применяемые в ряде видов спорта на мастерском уровне. О них мы поговорим в следующих статьях.







Разминка шеи – повороты влево – вправо. 10-12 раз. Круговые вращения головой – 4 круга в одну сторону 4 в другую. Наклоны головы – вперед – назад, 8-12 раз.

kardio_uprazhneniya_v_domashnikh_usloviyakh_sekrety_effektivnosti

Плечевой пояс. Подъемы плеч, вверх-вниз 10-12 раз. Вращения плечами – 10-12 раз в вперед, столько же назад. Повороты туловища влево – вправо. Упражнение можно выполнять стоя спиной к шведской стенке и руками немного «доворачивать» туловище. Наклоны туловища влево – вправо, 10-12 раз в каждую сторону. Особенно следите, чтоб наклон шел именно вдоль плеч, а не заваливался вперед или назад. Это упражнение для косых мышц пресса, выполняя его необходимо чувствовать, как они работают.

упражнения-для-плечевого-пояса

Разминка рук. Круговые вращения двумя руками вперед. Круговые движения двумя руками назад. 10-12 повторов. Круговые движения одной рукой 10 раз вперед 10 назад. При выполнении это упражнения можно почувствовать небольшое покалывание кончиков пальцев, это нормальное явление и свидетельствует о правильном выполнении. Вращения предплечьями вперед-назад или влево вправо, 10-12 раз в каждую сторону.

1423952381_1

Разминка ног. Ноги на ширине плеч – наклоны вперед, 10-12 раз. В этом упражнении тянем заднюю часть бедра и поясницу. Подъемы колен к груди – 10-12 раз для каждой ноги. Захлест голени 20-25 раз, необходимо стараться пяткой коснуться ягодицы. Вращение голенью, 10-15 раз для каждой ноги.

razminka_pered_trenirovkoj

Также, перед началом тренировки, в качестве разминки можно использовать легкий бег, прыжке на скакалке. Это поможет организму быстро разогреть мышцы и добавить эластичности связкам и сухожилиям.