Изолированные упражнения

Изолированные  или изолирующие упражнения – это такие  упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц или одной мышцы. При выполнении изолирующих упражнений участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела.




Пример: изолирующие упражнение на мышцы ног — разгибание ног сидя — оно  направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Для развития силы и увеличения мышечной массы изолирующие упражнения считается не самым лучшим выбором, они в основном применяются для формирования мышцы или для дополнительной проработки отстающий мышцы.

chto-nuzhno-znat-novichkam-o-zanyatiyax-v-sportzale




Изолирующие упражнения в своей тренировочной программе новички вообще не должны применять, на начальном этапе они не принесут вам не каких результатов. Новичкам нужно строить свою тренировочную программу только из базовых упражнений. Профессионалам так же не стоит полностью переходить на изолирующие упражнения, в своём тренировочном плане у профессионального атлета должно быть не более 20% изолирующих упражнений, все остальные упражнения должны быть базовыми, порядка 80%.

Примеры изолирующих упражнений на все группы мышц:

Грудные мышцы

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Сведения в тренажере Peck-Deck
  • Сведение рук в кроссовере через верхние блок
  • Сведение рук  в кроссовере через нижние блокиizoliruyushchie_uprazhneniya_na_triceps

Мышцы спины

  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Наклоны  вперёд со штангой на плечах
  • Гиперэкстензия
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы)
    giperjekstenzija_3

Мышцы ног

  • Разгибания ног сидя
  • Сгибание ног лежа
  • Сгибания ног стоя
  • Сгибания ног сидя
  • Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы)s-line_leg_curl_female_start

Дельтовидные мышцы (плечи)

  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deckobratnie-razved-best

Бицепс

  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
  • Подъем на бицепс в блочном тренажере
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере
  • Концентрированный подъем на бицепсbic0

Трицепс

  • Французский жим в тренажере сидя
  • Проработка на блочном тренажере
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • Разгибания руки с гантелью в наклонеqjXzuxb1llE

Пресс

  • Скручивание на коленях в блочном тренажереkubiki-3-696x285