Правильная программа бега для начинающих

Малоподвижный образ жизни современного человека, приводит к тому, что старость приходит на несколько лет раньше, чем нужно. Выражается это в периодических недомоганиях, гипертонической болезни, избытком веса, неподвижностью суставов и многим другим. И все – это следствие постоянной спешки, неправильного питания, компьютерной зависимости, у нас просто не остается времени на свое здоровье.




А ведь, если человек, которому едва исполнилось 30 лет, жалуется на физическое состояние – это неправильно. Наше тело может оставаться молодым гораздо дольше, только если ему в этом помогать. А лучшие друзья крепкого здоровья и красивой фигуры – это спорт, и начинать нужно с бега. Для него лучше всего подходят стадионы и просто ровная заасфальтированная дорога, без ям и подъемов.




Зачем нужен бег обычному человеку?

Есть множество причин, по которым стоит встать на беговую дорожку и лишь всего одна, почему вы этого до сих пор не сделали – это лень. Кому хочется рано утром просыпаться, вылезать из нежной тепленькой постельки и тащиться на пробежку? Очевидные преимущества этого вида спорта мы все знаем, здесь работают все мышцы, не нужно специального оборудования и тренера.

Однако давайте рассмотрим мотивационные причины:

  • Медитация. Еще есть несколько часов до начала сумасшедшего дневного ритма, и это время лично ваше, когда вы можете побыть наедине с собой и поразмышлять о чем-то важном. В течение дня, как бы вы ни обещали, что уделите себе время на раздумья, этого не получится. Пора утренних пробежек для анализа действий – самое подходящее время. Наш мозг в это время суток не отягощен еще заботами и пребывает в состоянии транса, когда в нем остается только самая важная информация.
  • Здоровье. Вряд ли еще кто-то не знает о пользе бега, но, возможно, стоит и повторить, что такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и нормализуют обмен веществ. Это очень важно для людей сидячих профессий.
  • Воспитание силы воли. Укрепление силы воли – один из самых ценных результатов, которых можно достичь в ходе таких тренировок. Потому что вы перешагиваете через себя и встаете в холодное утро из теплой пастели на пробежку и когда вы бежите последние километры, то помимо бесконечной усталости в вас идет поток сил и гордости за то, что вы это сделали. Так, воспитывается сильный характер.
  • Красота. Естественно, кому не нравится подтянутый, спортивный человек? А бег – это верный путь к приобретению красивого тела и нормализации веса. Женщинам будет полезно узнать, что утренние пробежки действуют на кожу лучшего SPA-процедур. Пот, выделяемый при пробежках, очищает кожу изнутри. При этом активно работает обмен веществ, влияющих на омолаживание кожи.
  • Доступность. Нет более доступного и в то же время эффективного спорта, чем бег. Заниматься тренировками можно в любом возрасте и в любое время года. Вам не нужен абонемент, чтобы пробежаться возле дома, тяжелые снаряды и специальная экипировка. Все, что вам нужно – это хорошие кроссовки, ритмичная музыка в наушниках и большое желание.

Учимся бегать правильно!

Существует несколько простых, но очень важных правил, за исполнением которых нужно следить, особенно новичкам. В любом спорте нужна разминка в нашем случае – это может быть быстрая и медленная ходьба. Спина прямая, руки расслаблены и согнуты в локтях, Во время занятий туловище старайтесь держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.

Дышим через нос, чтобы не загнуться на втором кругу пробежки. Дыхание через рот сбивает ритм и становится сложно контролировать процесс.

Не стоит проявлять героизм и заниматься пробежками во время болезней.

Самыми сложными днями будут первые – организм еще только адаптируется и привыкает к нагрузкам. Поэтому не стоит перезагружать себя и сразу рваться бежать, у вас здесь нет тренера, поэтому следить за своим состоянием придется самостоятельно. И как только вы почувствуете, что сердце сильно при ходьбе не стучит, дыхание не сбивается, и ноги не трясутся, можете плавно переходить к медленному бегу. На первых порах не стоит заниматься каждый день – достаточно будет и трех-четырех раз в неделю.

В какое время суток лучше всего бегать?

Что касается времени для занятий, то здесь все сугубо индивидуально, есть несколько периодов, в которые желательно попасть с тренировками:

  • утро с 6 до 7,
  • обед с 11 до 12,
  • вечер с 16 до 18 часов.

Естественно, прислушивайтесь к своему организму и режиму дня, чтобы бег не шел во вред, а только на пользу.

Не можете заставить себя встать утром, выбирайте другое время.


Тяжело бывает оставаться в стране грез, когда пришла пора утренней пробежки. И что победит сон или желание выйти и побегать? И для чего нужно одевать кроссовки и отправляться на улицу за здоровым и красивым телом? Как себя заставить?

Создайте свою команду из друзей-единомышленников, коллег по работе, вступите в тематический клуб, наверняка он есть в вашем городе. И тогда у вас будет выбор проспать и потом оправдываться, почему вас не было или встать и доказать, что вы тоже можете. Поддержка команды и стыд за неявку могут хорошо мотивировать.
Периодически меняйте маршрут – не стоит бегать все время в одном и том же направлении. Сегодня – это может быть дорога возле дома, завтра стадион, иногда можно и не выходить на улицу, если у вас дома есть беговая дорожка. Но ничто не заменит вам девственного воздуха и эйфории от утреннего солнца.

Польза и вред от бега: разрушаем мифы

Если захотеть, то вред можно найти во всем, но насколько верны утверждения отрицательного воздействия на организм бега? Итак, многие утверждают, что эти тренировки вредны для суставов. В какой-то степени это правда, но только в том случае, когда нарушена техника безопасности. В первую очередь уберечь себя от этого недуга поможет специальная обувь и правильный подход к занятиям. И, если все требования выполняются, то ваши суставы даже будут реже болеть, чем у людей, которые, вообще, никогда не бегали.

Еще один миф – утренние пробежки вредны и приводят в стрессовое состояние. Так утверждать могут только, те, кто ищет оправдания своему бездействию. И кому больше по душе кофе с сигаретой, а все, потому что другого они не знают и не имеют силы воли попробовать. Однако есть обеденные и вечерние часы, благоприятные для бега.

Миф третий: из-за бега постоянно болит спина. Болевые ощущения вы можете получить в том случае, если неправильно зафиксировали корпус. Если в остальном вас все устраивает, то больше внимание уделяйте положению спины – она должна быть прямая. То же самое касается и груди – она не потеряет формы, если носить специальное поддерживающее, но не сдавливающее белье.

Можно найти много причин, по которым кто-то откажется от пробежек, насильно никого не заставишь, но стоит помнить одну вещь, что бег – это спорт, причем легкоатлетический и он при правильном подходе может только положительно сказываться на состоянии здоровья и фигуры.

Главное не потухнуть в нужный момент

Любой человек, приступающий к новому занятию, начинает строить планы и загорается, в этот момент желательно не потухнуть. Решившись на тренировки, вы должны понимать, что первое время они будут сопровождаться болями в ногах, а возможно и во всем теле. Ничего страшного в этом нет – это обычное явление для мышц непривыкших к нагрузкам. Может потребоваться от одной до пяти тренировок, чтобы исчезли болевые ощущения.

С каждой последующей тренировкой вы сможете преодолевать все больше расстояний. Если, например, сегодня вам удалось пробежать один километр, то завтра вам под силу будет уже полтора, а послезавтра — два. Не старайтесь набрать сразу быстрый темп – лучше медленно и верно идти к цели.

Уже спустя месяц вы можете немного подкорректировать свой маршрут – усложнить его. Можно выбрать поле с неровной дорогой или добавить подъемы и спуски.