Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это часто на фоне голодной диеты, бедной белками. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.




В реальности невыразительные результаты редко случаются из-за недостаточной интенсивности или частоты тренировок. Более того, у женщин все почти всегда наоборот: причина отсутствия прогресса — в том, что женщины тренируются слишком много и слишком часто.

То, что с большей вероятностью будет результатом этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление и частые простуды. При этом, фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.




Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита, если вы чувствуете усталость уже с утра, ваши мышцы болят после каждой тренировки, вы обнаруживаете повышение сердечного ритма в покое по утрам, это могут быть признаки истощения организма и перетренированности.

12

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями. Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой и тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце.

В какой-то степени да — выходить из зоны комфорта придется, но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», т.е. усилий приводит к бОльшим и бОльшим результатам, но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или вовсе снижается.

12

Причина №1: кровь, пот и слезы

12

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой после тренировки и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть, вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Вполне можно чувствовать себя хорошо, работая до седьмого пота, а немного болезненности в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

1280501_m1

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их вес растет или же не снижается, и фигура внешне не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса, и реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки. Тренировки позволяют вам чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что ваш уровень стресса находится под контролем во всех других сферах вашей жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно же организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек находится на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме при планировании частоты и интенсивности тренировок.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — это снизить обороты немного в интенсивных тренировках (интервальные, функциональные, круговые и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — прогулки, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

caveman-diet

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. В этом случае список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на особые жиросжигающие тренировки ставится всё. Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, они имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках, чтобы добиваться результата.

Улучшение питания, сна, контроль стресса, и общая ежедневная активность будет иметь гораздо большее влияние, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много и часто — вот задача любого худеющего.

Для большинства людей это означает 3 (максимум 4) качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа, дополненные, по желанию, парой кардио-тренировок умеренной интенсивности и продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

 

Источник: fitlabs.ru