Как накачать плечи: полезные рекомендации для новичков

К сожалению, далеко не все рождаются с идеальными спортивными формами. У женщин – это узкая талия, красивые бедра и пышная грудь у мужчины – широкие плечи, узкие бедра и накаченные ноги. Но не стоит расстраиваться, если природа не наделила вас этими данными, можно ведь всего добиться самостоятельно, имея большое желание и упорство.




Благодаря мастерам спорта, разработавшим комплекс упражнений для улучшения физических форм, стало возможным исправить недоработки природы. Сегодня мы будем знакомиться с программой для работы с плечами.

Развеиваем мифы о плавании

Скорректировать очертания своей фигуры без хирургического вмешательства с наибольшей эффективностью поможет правильный комплекс спортивных упражнений. И даже увеличить ширину плеч возможно специальными тренировками.




Как и любое серьезное дело, спорт требует должной подготовки и подхода. Важно четко расставить приоритеты, и понимать какого результата вы хотите добиться упражнениями.

Многие заблуждаются в том, что расширить плечи поможет плавание.

Естественно, кость может расшириться, но только, если вы в бассейне с детства. И неправда то, что работая только с мышцами рук и плеч, вы сделаете их красивыми и широкими. Чтобы достичь нужного эффекта, нужен комплексный подход, а именно основные упражнения:

  • жим от груди;
  • приседания;
  • становая тяга.


При регулярной тренировке вы обеспечите организм необходимым количеством тестостерона для роста определенной группы мышц. Очень важен постепенный, но систематический подход к любому спорту. Тренировки должны отнимать у вас 3-4 дня по одному часу в неделю. Основа каждого занятия – это разминка, на которую тратится не менее 10 минут для разогрева и подготовки тела к более серьезным нагрузкам. Необязательно разрабатывать специальную программу для разминки, можно просто вспомнить то, чему нас учили в школе:

  • бег трусцой;
  • спортивная ходьба;
  • приседания;
  • наклоны;
  • разминка шей, рук, ног.

Так вы снизите риск получения травмы, и мышцы после тренировок будут меньше болеть.

Пользуемся обычным турником для проработки мышц плеча

Это упражнение отличается от привычного для нас подтягивания тем, что руки здесь расставляются как можно дальше друг от друга. За одну тренировку выполняется 3 и более подхода минимум по 7 подтягиваний. Этот комплекс удивителен тем, что полученный эффект у вас будет пожизненным, а не кратковременным. И получите вы его уже через месяц, повторимся, что только при регулярном подходе.

А дома можно накачать плечи?

Не огорчайтесь, если по некоторым причинам вы не можете ходить в спортивный зал, и нет рядом площадки с турником. Сделать плечи красивыми и широкими вполне можно и дома, если есть воля и желание. Основной снаряд, который вам понадобится – это гантели.

  • Работа над средней головкой дельты: берем гантели и разводим руки в разные стороны.
  • Прорабатываем заднюю часть дельты: ноги слегка согнуты в коленях, наклоняемся вперед и в этом положении берем гантели и разводим широко руки в разные стороны.
  • Нагружаем переднюю часть дельты: ладонями берем гантель или гирю и поднимаем перед собой.

Есть комплекс упражнений, которые помогут достичь вам плечи идеальной ширины в домашних условиях, без какого-либо снаряда. Первое, что нужно любому человеку, решившему заняться спортом дома – это конкретная цель и желание ее достичь. Это 90% успеха!

Отжимания от пола. Каждый день!

Накачать плечи дома без гантелей вы можете простым отжиманием, широким и узким хватом. Необходимо делать 3-4 подхода к каждому виду нагрузок и по 30-50 отжиманий. Максимум 3 минуты может быть перерыв между подходами. Отжимания выполняем правильно, спину держим ровно и слегка касаемся грудью пола, руки выпрямляем до конца при подъеме.

Ключевым фактом достижения положительного результата является постановка кистей – они должны быть ровно расставленными параллельно друг другу. Следите за своим дыханием – опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Чтобы результат действительно был эффективным не нужно пропускать тренировок, иначе придется весь комплекс повторять заново. Ускорить процесс можно утяжелениями, но если нет гантелей или гирь, воспользуйтесь наполненными водой бутылками или рюкзаками с книгами, или своими маленькими детьми. Им это очень понравится!

Упражнение у стены

Встаньте прямо у стены и упритесь перед ней в пол, руки расставлены сантиметров на сорок друг от друга, отталкиваясь ногами, примите положение стойки перпендикулярно стене. Когда примите исходное положение отожмитесь 5-10 раз в 3-4 подхода. Если вы делаете упражнение первый раз, то пусть кто-нибудь вас подстрахует, чтобы не упасть.