Красивое тело с привлекательным рельефом мышц – мечта многих. Как известно, это требует немало усилий и времени. Помимо упорных физических тренировок в спортивном зале необходимо соблюдать рекомендации относительно питания. Но все же попробуем рассмотреть, как быстро накачать мышцы и возможен ли эффектный результат в кратчайшие сроки.
Общие рекомендации
Если вы решили заняться изменением своего тела, то в первую очередь необходимо пройти обследование у врача. Специальные исследования помогут определить толерантность к физической нагрузке, а также узнать, какие варианты тренировок будут полезны, а какие вовсе нельзя выполнять. Да и большие нагрузки не всем разрешены. Итак, если по результатам консультации врача никаких противопоказаний к тренировкам нет, приступим к рассмотрению общих рекомендаций:
- Режим сна и бодрствования. Следите за тем, чтобы ночной сон составлял около 8 часов. Для набора мышечной массы и формирования соблазнительного рельефа важно соблюдать график сна и отдыха. Избегайте ночных гулянок и сна по полдня. Чрезмерные умственные или физические нагрузки требуют восстановления, иначе тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, будут менее эффективны.
- Регулярное посещение тренажерного зала или регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря в домашних условиях. Эффективно и быстро накачать мышцы плеч, рук, ног, икроножные, широчайшие мышцы спины можно с использованием различных утяжелителей, штанг и гантелей. Оптимальное количество тренировок составляет три за семь дней. Рекомендованная длительность тренировки должна составлять не менее 45 минут, а лучше заниматься в течение часа. При проработке мышц рук, плеч, ног, спины необходимо выполнять по 3 или 4 упражнения на каждую из групп.
- Соблюдение техники выполнения упражнений. Если выполнять тренировку правильно, учитывая все особенности, то можно быстро достичь желаемого результата. Каждое упражнение включает в работу определенный мускул. Даже незначительное отклонение от того способа, который рекомендован, вовлекает другие группы мышечных волокон. Поэтому неудивительно, что результат не всегда тот, который ожидается. Следующий факт в пользу соблюдения техники заключается в предупреждении травмирования. Получить травму во время тренировки достаточно просто, особенно это касается неумелого использования спортивного инвентаря. Даже не рассчитав необходимый вес утяжелителя или гантели, можно спровоцировать разрывы мышечных волокон, растяжения и вывихи.
- Режим питания. Рекомендуется 5–6 приемов пищи в день. При этом для роста мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Полезно употреблять цельные злаки в качестве источника энергии. А также не стоит забывать об овощах и фруктах. Такой режим питания создает благоприятные условия для формирования накачанного тела в домашних условиях. Дополнить рацион можно спортивным питанием. Для того чтобы накачать мышцы плеч, рук, ног, а также широчайшие спины, полезными будут гейнеры, смеси аминокислот. Они содержат белки и углеводы в определенном соотношении. Но необязательно приобретать дорогостоящие гейнеры, ведь их можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Нагрузка на отдельные группы мышц
Процесс увеличения мышечной массы на фоне регулярных физических нагрузок состоит из нескольких этапов:
- микротравмирование мышечной клетки в результате ее перенапряжения, растяжения;
- обеспечение поступления эндогенного белка в период восстановления.
В результате миоцит (мышечная клетка) восстанавливает свою целостность и увеличивается в размере. Соответственно, для того чтобы быстро и правильно накачать мускулатуру рук, плеч, ног, икроножные и широчайшие мышцы спины в домашних условиях, нужно интенсивно тренироваться. Рассмотрим подробнее, какие упражнения наиболее эффективны и как быстро накачать мышцы в домашних условиях.
Для мышц рук и плеч подходят различные вариации отжиманий, подтягивания на турнике. Очень эффективными в домашних условиях являются упражнения с гантелями или штангой. Способ с утяжелением для рук занимает особую нишу в базовых тренировках, подходит подростку. С одной стороны, в результате демонстрируется высокая эффективность. С другой стороны, преимуществом является его простота, доступная даже подростку. Начинать тренироваться можно с небольшого груза, затем вес можно постепенно увеличивать. Эффективно накачать широчайшие мышцы спины помогают:
- Тяга штанги. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, а корпус слегка направлен вперед. Штанга располагается в выпрямленных руках на уровне голеней. На вдохе подтяните ее к поясу, а на выдохе опускайте вниз.
- Подтягивание на турнике узким хватом. Расстояние между руками должно составлять около 20 сантиметров. На вдохе поднимайте тело вверх, затем медленно опускайтесь вниз.
- Упражнение тяга или подъем гантели одной рукой. Как и тяга штанги, выполняется в наклоне вперед.
Благодаря таким простым и привычным для каждого упражнениям можно натренировать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Такой способ в сочетании с питанием демонстрирует хорошие результаты.
Способ накачать мускулатуру ног – это бег. Во время выполнения упражнения можно использовать специальные утяжелители, которые увеличат нагрузку, в том числе и на икроножные мышцы. Также очень подходит такой способ, как:
- Приседания. Можно выполнять как со штангой или гантелями, так и без спортивного инвентаря.
- Выпады вперед. Исходная позиция стоя. Делайте шаг вперед и на вдохе начинайте приседать. Отталкиваясь ведущей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите так же с другой ногой.
- Приведение бедра в положении на боку. Лежа на боку, опирайтесь на предплечье нижней руки и согнутую в колене верхнюю ногу. Поднимайте выпрямленную нижнюю ногу вверх и опускайте.
- Подъемы на кончики пальцев.
Часто мужчины мало внимания уделяют нижним конечностям. Большая часть тренировки уходит на прокачивание мускулатуры корпуса и рук. В результате такая асимметрия между верхней и нижней частью тела является совсем непривлекательной.
Если все правильно выполнять, то результат в скором времени станет заметным. В домашних условиях перечисленные упражнения можно выполнять даже подростку. Способ выполнения прост, а сама тренировка очень полезна для поддержания организма в тонусе.
Не всегда в домашних условиях удается быстро накачать мускулатуру плеч, ног, рук, а также икроножные и широчайшие мышцы спины. Однако ускорить результат можно с помощью спортивного питания, протеиновых коктейлей и гейнеров. Также следует не забывать правильно питаться. Сочетание данных условий приводит к очень хорошему результату и даже подростку будет под силу накачать эффектное тело.