Фитнес-программа для мужчин, женщин и детей

В зависимости от целей занимающегося — похудение, наращивание мускулатуры, получение положительных эмоций — фитнес-программа может варьироваться. Однако не существует идеально подходящей для всех программы, ведь все люди разные. Едиными для всех являются правила построения тренировочного процесса, упражнения, принципы восстановления. Фитнес-программы тренировок также можно разделить по назначению на мужские, женские и детские.

Фитнес-программа для мужчин ставит своей целью развитие выносливости и мышечного рельефа, сжигание жиров, улучшение кровообращения, тренировка сердца, улучшение осанки. Но если силовой спорт только начинает входить в привычку, то перед серьезными упражнениями следует позаниматься по облегченной программе, чтобы подготовить тело, оживить мышцы и в дальнейшем избежать травм. Как для мужчин, так и для женщин эффективно используется метод суперсетов, когда выполняется два разных упражнения одно за другим и без отдыха. Затем делается передышка 1-2 минуты и выполняется следующий подход из этих двух упражнений. Программа обычно состоит из двух тренировок и рассчитана на три занятия в неделю с чередованием тренировок через день.








Рекомендуется выполнять сначала неполное количество подходов и брать более легкие отягощения, постепенно доводя до указанных в комплексе. Тренировочные программы для мужчин могут выглядеть примерно так:

    1. Разминка легкий бег, гимнастика или велотренажер
    2. Суперсет упражнений на ноги и на пресс 3 подхода;
    3. Суперсет упражнений на бицепсы и на трицепсы 3 подхода;
    4. Суперсет на мышцы передней и задней поверхности бедра 3 подхода;
    5. Суперсет на бицепсы и трицепсы из новых упражнений 3 подхода;
    6. Вис на перекладине от одного подхода и более.


Фитнес-программы для женщин можно разделить комплексы для новичков и для дам, имеющих опыт тренировок. Фитнес-программа для девушек формирует правильную осанку,
сжигает лишние жиры, укрепляет мышечный корсет, сердце и систему кровообращения.


Программа состоит из двух тренировок, чередующихся через день, каждая из которых включает примерно такие упражнения:

    1. Разминка с помощью интервального бега с периодическим переходом на шаг или велотренажера тоже интервально с чередованием нагрузки;
    2. Суперсет упражнений на мышцы груди и спины 4 подхода;
    3. Суперсет упражнений на мышцы наружной и внутренней поверхности бедер 3-4 подхода;
    4. Суперсет упражнения на мышцы бедер и второе упражнение на мышцы ягодиц и пресс 3-4 подхода;
    5. Легкая нагрузка на любом кардиотренажере или легкий бег 10-15 минут.


В программе для подготовленных к спорту дам делается упор на придании мышцам рельефа, упругости, а попутно и сжигание жиров. Вообще фитнес-программа для похудения базируется на максимальном выполнении упражнений с постепенным увеличением отягощений на тренажерах, увеличением подходов и количества сделанных движений в них. Не желательно тренироваться более двух месяцев по одной программе, так как это вызывает привыкание и мышц, а нервная система утомляется.


Отдельно следует затронуть детский фитнес. Программы отличаются от обычных физкультурных в первую очередь тем, что построены на принципе ненавязчивого вовлечения детей в интересное и позитивное взаимодействие.


Обычно детские программы подразделяются на группы по возрастам. Для младших групп они могут включать элементы логоаэробики, приемы выработки правильной осанки. Для более старших они базируются на изучении приемов боевого искусства и йоги, бальных и современных популярных танцев, а также акробатики.