Абсолютно возможно, что испробовав комплекс упражнений, это войдет в повадку. В качестве награды получите не попросту прекрасные, рельефные, но и сексуальные формы! Формируем прекрасное тело с поддержкой комплекса силовых упражнений для начинающих Абсолютно никто не будет оспаривать тот факт, что сделать симпатичные формы без использования силовой нагрузки не выйдет.
Если вы не так давным-давно решили, что вам необходим фитнес-клуб либо тренажерный зал, но не решаетесь начать тренировки, наши советы рассчитаны на таких людей, которые хотели бы заняться собой. Абсолютно возможно, что испробовав комплекс упражнений, это войдет в повадку. В качестве награды получите не попросту прекрасные, рельефные, но и сексуальные формы!
- Формируем прекрасное тело с поддержкой комплекса силовых упражнений для начинающих
- Несложные правила для начинающих
- Базовый силовой комплекс упражнений для девушек
- один. Гиперэкстензия
- два. Сплетение на скамье
- три. Горизонтальный жим от груди
- четыре. Подъем рук в стороны
- пять. Подтягивание в гравитроне
- шесть. Жим ногами лежа
- семь. Сведение ног на тренажере
Формируем прекрасное тело с поддержкой комплекса силовых упражнений для начинающих
Абсолютно никто не будет оспаривать тот факт, что сделать симпатичные формы без использования силовой нагрузки не выйдет. Новичкам советуют начинать свои занятия именно с тренажерного зала, а не с комплекса упражнений.
Мария Мамонтова, которая является инструктором интернациональной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» говорит, что существует суждение, словно проводить тренировки с гантелями для многих людей гораздо проще. По её словам, именно тренажеры фиксирует тело в одном состоянии, а потому выше шансы, что новичок не нарушит технику и не травмируется.
Раньше чем приступить к тренировке, нужно отменно разогреться. Для этого подойдут кардиотренажеры. После этого следует исполнить по 10-12 повторов, которые придутся на последующие упражнения. Значимо делать и перерывы между подходами в одну минуту.
Порядок реализации произвольный. Следует помнить, что те упражнения, которые даются труднее, лучше исполнять в середине тренировки. Начинать комплекс либо заканчивать ими не стоит. В конце следует исполнить заминку – перейдите на кардиотренажеры на десять минут. Нужно сделать растяжку той группы мышц, которые получили нагрузку во время занятий.
Несложные правила для начинающих
Что нужно делать, дабы тренировка была результативной с первого же занятия?
- Не перенапрягайтесь. Не стоит конфузиться, если начнете комплекс силовых упражнений для начинающих с минимальным весом. Отягощение можно добавить после. К примеру, когда будет жим с ногами. Вес платформы составляет тридцать килограммов. Добавить отягощение можно тогда, когда начнете чувствовать, что упражнения выполняются легко даже на последних повторах
- Не стоит торопиться. Упражнения делаются довольно медлительно, сосредоточенно. Нужно прочувствовать, как идет нагрузка на мышцы.
- Отслеживайте. После занятий мышцы будут болеть, но не так сильно. Если же боль непереносимая, это может свидетельствовать о травмах. Если она совсем отсутствует – мышцам не была дана оптимальная нагрузка.
Значит, начнем!
Базовый силовой комплекс упражнений для девушек
один. Гиперэкстензия
Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, а еще поясницы и ягодиц.
Беремся за ручки и становимся на тренажер – его нужно отрегулировать. Конец платформы должен находиться в районе сгибателя бедер. Расставляем ноги на ширине плеч, в это время целый корпус находится сурово в вертикальном состоянии, образуя прямую линию. Возвращаемся в начальное состояние и повторяем упражнение.
два. Сплетение на скамье
Задействованы: мышцы пресса.
Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, дабы образовался прямой угол. Руки обязаны находиться за головой. Исполняем сплетение, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница обязана быть прижата к сиденью. Возвращаемся в начальное состояние, но плечи и голову до конца не спускаем на скамейку. Повторяем 10-12 раз. Когда вы начнете тренироваться почаще, можно применять усложненный вариант. Взамен горизонтальной скамейки используем наклонную, при этом руки находятся на груди в состоянии крест-накрест. Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.
три. Горизонтальный жим от груди
Задействованы: мышцы пресса.
Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, дабы образовался прямой угол. Руки обязаны находиться за головой. Исполняем сплетение, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница обязана быть прижата к сиденью. Возвращаемся в начальное состояние, но плечи и голову до конца не спускаем на скамейку. Повторяем 10-12 раз. Когда вы начнете тренироваться почаще, можно применять усложненный вариант. Взамен горизонтальной скамейки используем наклонную, при этом руки находятся на груди в состоянии крест-накрест. Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.
четыре. Подъем рук в стороны
Задействованы: мышцы плеч.
Садимся на тренажер, опять регулируем высоту, при этом плечевой сустав совпадает с самой осью вращения этого тренажера. Дабы легче было разобраться, на ней нарисован алый кружок. Предплечья параллельны полу и прилегают к подушкам. Поднимаем руки до уровня своих плеч либо можно некоторое количество выше. Тогда пойдет нагрузка на трапециевидные мышцы. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз.
пять. Подтягивание в гравитроне
Задействованы: бицепсы и мышцы спины.
Устанавливаем на тренажере сопротивление – оно должно быть на десять килограммов поменьше, чем ваш личный вес. Беремся за ручки и становимся на платформу коленями. Она в это время начинает идти вниз. Подтягиваемся до максимальной точки – кисти находятся на одном уровне с подбородком. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз.
шесть. Жим ногами лежа
Задействованы: мышцы ягодиц и ног.
Ложимся на спину и беремся за ручки тренажера, при этом стопы располагаются на ширине плеч (на платформе). Выпрямляем абсолютно ноги и убираем ограничитель – его рычаг находится в районе правой руки. Даем возможность платформе опуститься. Начинаем сгибать ноги в коленях до тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет прямым. Когда таз будет отрываться от сиденья тренажера – возвращаемся в начальное состояние, но ноги абсолютно не выпрямляем. После этого повторяем 10-12 раз.
семь. Сведение ног на тренажере
Задействованы: мышцы внутренней части бедра.
Садимся на тренажер и беремся за его ручки. Прижимаемся всем своим корпусом к спинке и разводим ноги максимально обширно. После этого попытаемся мышцами внутренней стороны бедра свести ноги, но туловище от спинки отрывать невозможно. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз