Базовый силовой комплекс в зале для новичков

Абсолютно возможно, что испробовав комплекс упражнений, это войдет в повадку. В качестве награды получите не попросту прекрасные, рельефные, но и сексуальные формы! Формируем прекрасное тело с поддержкой комплекса силовых упражнений для начинающих Абсолютно никто не будет оспаривать тот факт, что сделать симпатичные формы без использования силовой нагрузки не выйдет.




Если вы не так давным-давно решили, что вам необходим фитнес-клуб либо тренажерный зал, но не решаетесь начать тренировки, наши советы рассчитаны на таких людей, которые хотели бы заняться собой. Абсолютно возможно, что испробовав комплекс упражнений, это войдет в повадку. В качестве награды получите не попросту прекрасные, рельефные, но и сексуальные формы!

Формируем прекрасное тело с поддержкой комплекса силовых упражнений для начинающих

Абсолютно никто не будет оспаривать тот факт, что сделать симпатичные формы без использования силовой нагрузки не выйдет. Новичкам советуют начинать свои занятия именно с тренажерного зала, а не с комплекса упражнений.




Мария Мамонтова, которая является инструктором интернациональной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» говорит, что существует суждение, словно проводить тренировки с гантелями для многих людей гораздо проще. По её словам, именно тренажеры фиксирует тело в одном состоянии, а потому выше шансы, что новичок не нарушит технику и не травмируется.

Раньше чем приступить к тренировке, нужно отменно разогреться. Для этого подойдут кардиотренажеры. После этого следует исполнить по 10-12 повторов, которые придутся на последующие упражнения. Значимо делать и перерывы между подходами в одну минуту.

Порядок реализации произвольный. Следует помнить, что те упражнения, которые даются труднее, лучше исполнять в середине тренировки. Начинать комплекс либо заканчивать ими не стоит. В конце следует исполнить заминку – перейдите на кардиотренажеры на десять минут. Нужно сделать растяжку той группы мышц, которые получили нагрузку во время занятий.

Несложные правила для начинающих

Что нужно делать, дабы тренировка была результативной с первого же занятия?

  1. Не перенапрягайтесь. Не стоит конфузиться, если начнете комплекс силовых упражнений для начинающих с минимальным весом. Отягощение можно добавить после. К примеру, когда будет жим с ногами. Вес платформы составляет тридцать килограммов. Добавить отягощение можно тогда, когда начнете чувствовать, что упражнения выполняются легко даже на последних повторах
  2. Не стоит торопиться. Упражнения делаются довольно медлительно, сосредоточенно. Нужно прочувствовать, как идет нагрузка на мышцы.
  3. Отслеживайте. После занятий мышцы будут болеть, но не так сильно. Если же боль непереносимая, это может свидетельствовать о травмах. Если она совсем отсутствует – мышцам не была дана оптимальная нагрузка.

Значит, начнем!

Базовый силовой комплекс упражнений для девушек

один. Гиперэкстензия

Задействованы: мышцы задней поверхности бедер, а еще поясницы и ягодиц.

Беремся за ручки и становимся на тренажер – его нужно отрегулировать. Конец платформы должен находиться в районе сгибателя бедер. Расставляем ноги на ширине плеч, в это время целый корпус находится сурово в вертикальном состоянии, образуя прямую линию. Возвращаемся в начальное состояние и повторяем упражнение.

два. Сплетение на скамье

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, дабы образовался прямой угол. Руки обязаны находиться за головой. Исполняем сплетение, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница обязана быть прижата к сиденью. Возвращаемся в начальное состояние, но плечи и голову до конца не спускаем на скамейку. Повторяем 10-12 раз. Когда вы начнете тренироваться почаще, можно применять усложненный вариант. Взамен горизонтальной скамейки используем наклонную, при этом руки находятся на груди в состоянии крест-накрест. Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

три. Горизонтальный жим от груди

Задействованы: мышцы пресса.

Ложимся на скамейку – на спину, поднимаем и сгибаем ноги в коленях, дабы образовался прямой угол. Руки обязаны находиться за головой. Исполняем сплетение, приподнимая плавно верхнюю часть туловища. В это время поясница обязана быть прижата к сиденью. Возвращаемся в начальное состояние, но плечи и голову до конца не спускаем на скамейку. Повторяем 10-12 раз. Когда вы начнете тренироваться почаще, можно применять усложненный вариант. Взамен горизонтальной скамейки используем наклонную, при этом руки находятся на груди в состоянии крест-накрест. Голени заводим за валики и поднимаем верхнюю часть корпуса.

четыре. Подъем рук в стороны

Задействованы: мышцы плеч.

Садимся на тренажер, опять регулируем высоту, при этом плечевой сустав совпадает с самой осью вращения этого тренажера. Дабы легче было разобраться, на ней нарисован алый кружок. Предплечья параллельны полу и прилегают к подушкам. Поднимаем руки до уровня своих плеч либо можно некоторое количество выше. Тогда пойдет нагрузка на трапециевидные мышцы. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз.

пять. Подтягивание в гравитроне

Задействованы: бицепсы и мышцы спины.

Устанавливаем на тренажере сопротивление – оно должно быть на десять килограммов поменьше, чем ваш личный вес. Беремся за ручки и становимся на платформу коленями. Она в это время начинает идти вниз. Подтягиваемся до максимальной точки – кисти находятся на одном уровне с подбородком. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз.

шесть. Жим ногами лежа

Задействованы: мышцы ягодиц и ног.

Ложимся на спину и беремся за ручки тренажера, при этом стопы располагаются на ширине плеч (на платформе). Выпрямляем абсолютно ноги и убираем ограничитель – его рычаг находится в районе правой руки. Даем возможность платформе опуститься. Начинаем сгибать ноги в коленях до тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет прямым. Когда таз будет отрываться от сиденья тренажера – возвращаемся в начальное состояние, но ноги абсолютно не выпрямляем. После этого повторяем 10-12 раз.

семь. Сведение ног на тренажере

Задействованы: мышцы внутренней части бедра.

Садимся на тренажер и беремся за его ручки. Прижимаемся всем своим корпусом к спинке и разводим ноги максимально обширно. После этого попытаемся мышцами внутренней стороны бедра свести ноги, но туловище от спинки отрывать невозможно. Возвращаемся в начальное состояние. После этого повторяем 10-12 раз

Источник: ladie.club