Основные принципы питания для роста мышц

Здоровое питание

Одним из главных компонентов формулы успеха любителей силовых видов спорта, бодибилдинга и фитнеса является питание.

Питание дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошего питания, Ваши мечты о достижении идеального тела никогда не сбудутся.

Из этой статьи Вы узнаете об основных принципах питания тренирующихся атлетов любителей и профессиональных спортсменов.

Сначала опишем основные черты хорошей программы питания, итак:

1. Следует отметить что в течении дня необходимо питаться как можно чаще при этом размер порций будет на столь большим как возможно был ранее. Почему?

Когда вы едите чаще, Вы разгоняете свой обмен веществ. Вы не перегружаете Вашу пищеварительную систему, учитывая, что размер порции будет не большим. Если регулярно Вы будете употреблять пищу с интервалом 2-3 часа, организм перестанет накапливать жир на «чёрный день», а это еще один несомненный плюс в борьбе за стройную фигуру.

2. Каждый прием пищи должен иметь правильное соотношение белков жиров и углеводов. Питание не сбалансированной пищей не приносит желаемых результатов. Если пища будет состоять преимущественно из углеводов, то вы исчерпаете свой запас энергии буквально за 30 минут, конечно если это не долгоиграющие углеводы такие как овсянка например. Если вы съедите белковой пищи, то опять же организму будет тяжело, так как для усвоения 1 грамма белка организму требуется 2 грамма углеводов.

Есть три основных составляющих пищи, в которых нуждается человеческий организм, для того чтобы нормально функционировать. Это:

УГЛЕВОДЫ

Углеводы в питании человека являются основным источником энергии вашего тела.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы дадут вам более длительный запас энергии, чем простые углеводы. Рекомендуется употреблять в пищу именно сложные углеводы кроме периода после тренировки, когда вам необходимо быстро восполнить запас гликогена, что поможет быстрому восстановлению мышц. Ниже приведены источники хороших углеводов.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

1. Содержащие крахмал: овсянка, сладкий картофель (батат), картофель, рис, макаронные изделия, кукуруза, зеленый горох.

2. Волокнистые: брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, салат, грибы, перец, шпинат, кабачки.

3. Простые углеводы: яблоки, бананы, грейпфруты, виноград, апельсины, груши, ананас.

БЕЛКИ

Каждая ткань в Вашем теле состоит из белка (то есть мышцы, волосы, кожа и ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без белков наращивание мышечной массы и сжигание жиров невозможно. Белки помогают увеличить метаболизм, когда вы едите их на 20%.

Все кто занимаются бодибилдингом должны принимать от 1 до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса ( то есть если вы весите 100 кг, и имеете 10% жировую прослойку, то вы должны употреблять в пищу по крайне мере 90г белка в день).

Прием белка более 2,5-3 гр может негативно отразиться на печени и работе пищеварительно-кишечного тракта. Много белка содержится в: яйцах, куриной грудке, индейке, постной говядине и в тунце.

ЖИРЫ

Все клетки организма содержат жиры. Из них синтезируются гормоны. Так же жиру служат для смазки суставов. Если вы исключите из своего рациона жиры, то понизится ваш гормональный фон и многие и многие химические реакции, протекающие в вашем организме, будут прерваны. Ваше тело начнёт синтезировать больше жиров, чем оно обычно производит. Так как выработка тестостерона прекращается, то и рост мышц тоже. Поэтому чтобы иметь нормальный обмен веществ мы должны употреблять жиры в пищу.

Есть три типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры связаны с болезнью сердца и с высоким уровнем холестерина. Они в основном находятся в продуктах животного происхождения. Однако существуют растительные жиры, которые обладают способностью увеличивать уровень насыщенных жиров благодаря такому процессу как гидрогенизация.

Гидрогенизированные растительные масла можно часто найти в упакованных продуктах, так же их можно найти в кокосовом и пальмовом маслах, которые часто используются для упаковки продуктов. Ещё гидрогенизированные масла встречаются в молочных сливках.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Полиненасыщенные жиры это жиры, которые не повышают уровень холестерина. Это большинство растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое масло.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови. Эти жиры как правило богаты незаменимыми жирными кислотами и могут обладать антиоксидантными свойствами. Это, например рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло. Такие жиры можно отнести к полезным жирам.

Двадцать процентов ваших калорий в день должны состоять из полезных жиров. Любое снижение количества жира может снизить ваш гормональный фон. Любое повышение уровня жира и вы начинаете его накапливать. Выпивая 1 — 2 столовых ложки льняного масла в день вы обеспечите свой организм необходимым количеством полезных жиров.

ВОДА

Вода, безусловно, самый распространенный элемент в вашем организме. Без воды организм не выдержит долго. Большинство людей недооценивает важность воды. Вода является важным элементов в питании по следующим причинам:

1. Более 65% человеческого организма состоит из воды.

2. Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ.

3. Вода необходима для всех химических реакций, которое ваш организм выполняет ежедневно, таких как наращивание мышечной массы, сжигание жиров, производство энергии все они требуют определённое количество воды. Нехватка воды в организме прерывает все эти процессы.

4. Вода помогает смазывать суставы.

5. Когда температура окружающей среды возрастает, вода остужает ваше тело.

6. Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы голодны после большого приема пищи, это может говорить о нехватке воды в организме.

7. Холодная вода увеличивает ваш метаболизм.

Всем удачных тренировок и полезного питания!

 

Источник: www.culturfit.ru

Оцените статью
Добавить комментарий