Дело в том, что во время жима гантелей на наклонной скамье нагрузка распределяется по всей поверхности грудных мышц, в отличие от жима гантелями на горизонтальной скамье, где большую часть работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. Наклон скамьи равномерно загружает абсолютно все области грудных, избегая отставания развития отдельных частей мышц.
Также при жиме лежа штанга ограничивает движение в нижней точке, но с гантелями никакого ограничения нет и используя их можно опускать снаряды ниже уровня груди, добиваясь максимального растяжения мышц. За счет увеличения амплитуды мышцам приходится выполнять больше работы, к тому же в нижней точке появляется возможность их сильно растянуть. Это очень хорошо для роста мышечной массы.
Пусть это и не позволяет взять большой вес, но включает в работу большое количество мышц-стабилизаторов, так как здесь приходится балансировать свободный вес каждой рукой в отдельности.
Именно поэтому это упражнение лучше подходит для промежуточного и продвинутого уровня подготовки.
Однако не все так хорошо, как выглядит на первый взгляд. Как и в любом другом упраженении, здесь есть и свои минусы, к которым в первую очередь стоит отнести сложность прогрессии нагрузок. Как правило среди выбора весов гантелей даже в современных тренажерных залах существует большой разброс. Чем больше вес гантели, тем этот выше шаг: после 30 кг снарядов сразу идут 35 кг. Штангу же можно в любой момент догрузить, используя небольшие разновесы, от 0,5 кг до 2,5.
Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье
Для начала стоит поставить скамью в нужный угол наклона. 30 градусов более чем достаточно. Очень важно не выставлять более острым угол, ведь в таком случае дельтовидные мышцы заберут большую часть нагрузки.
- Необходимо лечь на скамью, ноги поставить на пол или поставить на скамью. Позвоночник должен быть выпрямлен
- Поднимите гантели к коленям
- Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и вертикально поднимите предплечья, чтобы гантели находились чуть выше уровня груди.
- Согните руки в локтях и опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите упражнение.
Совет: Не нужно сводить гантели в верхней точке, межу ними должно оставаться расстояние в 15-20 см.
Стоит отметить, что в данном упражнение нагрузка распределяется не только нагрудные мышцы, но также и на нижний пучок трапециевидной мышцы, мышцы живота, широчайшие мышцы спины и, конечно, бицепс.
Muscle&Fitness рекомендует включать жим гантелей на наклонной скамье в свою программу тренировки груди. Если ваша основная цель – не взять гигантский вес, а накачать большие мышцы – это упражнение, определенно для вас.
Схема подходов и дополнительные рекомендации:
Выполняйте упражнение в начале тренировки грудных мышц. Лучше всего это делать после любимого всеми жима лежа. После же лучше всего выполнять последующие действия на наклонной поверхности, либо делать разводку с гантелями.
| Подход | Повторения |
| 1 | 8-10 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 8-10 |
| 4 | 8-10 |
Помните, что здесь не стоит работать максимальным возможным весом, ведь риск получить травму есть всегда, так как во время выполнения жима включается не только большое количество мышц, но и идет высокая нагрузка на локтевой и плечевой суставы.
В качестве альтернативы упражнению прекрасно подойдет жим в тренажере лежа.
