Одно из отличных упражнений для развития мышц ног – обратные выпады с гантелями. Основная нагрузка ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение очень похоже по технике на обратные выпады в тренажере, очень эффективно и отлично дополняет приседания со штангой, позволяя «добить» мышцы ног.
Обратные выпады – исходное положение ноги вместе, руки с гантелями по швам. Отставляем одну ногу назад, сгибая впереди стоящую ногу в колене. Колено необходимо сгибать до угла 90 градусов. Средний выпад оставляет большую часть нагрузки на квадрицепсах, более глубокий задействует ягодичные мышцы.
Во время выполнения упражнения спина все время остается ровной, вес гантелей должен перемещаться строго вверх-вниз. Следите за тем, чтобы голень оставалась строго вертикальной ( колено и пятка в одной вертикальной оси) , и при выпаде образовывался угол 90 градусов.
Обратные выпады необходимо делать в медленном темпе, можно даже немного потянуть мышцу в конце движения, по сути выпады представляют собой полушпагат с весом.
