ТОП-10 вопросов о беге. Как правильно бегать

Каким бы простым ни казался бег новичкам, которые впервые решили попробовать приобщить себя к тренировкам, для того чтобы избежать травм и получить максимум пользы, им придётся узнать немало нюансов, о том, как бегать правильно. В этой статье, мы попробуем дать ответы на самые часто задаваемые вопросы, которые возникают как до начала занятий бегом, так и в процессе тренировок.

1. Как правильно дышать во время бега?

Ответить на этот вопрос просто – дышите естественно! Спокойное и ритмичное дыхание, будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все тело. Ваш организм сам сможет подсказать, какой частоты и глубины должно быть дыхание, ведь оно также зависит от того, как бегать. Например, спринт или марафон, это разные дисциплины, и частота дыхания естественно будет различаться.

Что касается техники вдоха и выдоха, то выдох, правильно делать ртом, а вот вдох делается носом. Однако, если так вам недостаточно кислорода, то нужно обязательно помогать ртом. Да, кислород, вдыхаемый исключительно носом усваивается лучше, но важно, чтобы лёгкие также получили достаточное его количество. Именно поэтому рот всегда должен быть чуть приоткрыт, и помогать носу в случае необходимости.

2. Как правильно ставить стопу?

Способы постановки стопы во время бега различаются. Так, первое касание поверхности может начинаться с пятки, с носка или со средней части стопы. В принципе, любой из этих вариантов, имеет право на существование и утверждать, что правильно бегать можно только одним из этих трёх способов, не следует. Разумеется, выбирать технику можно с учётом скорости бега, вашего веса или особенностей строения стопы. К примеру, техника с носка на пятку, больше подходит для коротких дистанций и скоростного бега.

Для новичков и любителей естественного бега со средним темпом, оптимальным вариантом является техника с приземлением на среднюю часть стопы и затем плавным переходом к носку для отталкивания. Такая техника сводит к минимуму нагрузку на колени и связки.

Однако какого варианта вы бы не придерживались, старайтесь не втыкать ноги в землю. Бег должен быть почти бесшумным. Если вы ступаете очень громко, то, скорее всего, вы бегаете неправильно, а это может привести к травмам.

3. В какой обуви лучше бегать?

Существует несколько базовых принципов, исходя из которых, следует выбирать кроссовки для бега. Три основных фактора, это уровень пронации вашей стопы, беговая дорожка, и, собственно техника бега. Допустим, вы бегаете на пятку, следовательно, задняя часть подошвы у кроссовок должна быть толще передней, и амортизаторы должны обязательно находиться в «каблуке». И наоборот, если вы бегаете, ступая на переднюю часть стопы, то подошва нужна более плоская, а амортизация уже нужна спереди. При естественной технике бега, важно чтобы амортизаторы были в средней части подошвы, а задняя и передняя часть подошвы, были приблизительно на одинаковом уровне.

Уровень чрезмерной пронации стопы может компенсировать особая геометрия подошвы и дополнительные вставки (супинаторы). Однако если у вас имеется чрезмерная пронация, то, в первую очередь, консультацию лучше провести с ортопедом, а не с продавцом-консультантом магазина спортивной обуви. Если же речь идёт о супинации (недостаточной пронации), то наличие супинаторов уже, наоборот, может только навредить.

Следует ещё до покупки кроссовок, определится с тем, по какой поверхности вы будете бегать. Если это асфальт, то вам понадобятся кроссовки с усиленной амортизацией и более мягкой подошвой, форма которой предназначена для максимальной площади контакта с поверхностью. Если вы же планируете бегать по пересечённой местности, то правильно будет взять кроссовки с относительно меньшей амортизацией, и более выраженным рисунком протектора на подошве. Глубокий рисунок на подошве, позволит обеспечить максимальное сцепление с поверхностью.

Как видите, в зависимости от различных условий, оптимальная обувь для каждого может быть своя. Но, есть и общие характеристики, на которые следует обращать внимание. Например, хорошая вентиляция, прочность, достаточная эластичность передней части обуви, и возможность надёжной фиксации стопы.

4. Можно ли бегать по асфальту?

Ударная нагрузка на ваши суставы, в случае бега по асфальту, будет значительно больше, чем, если бы вы бегали по грунтовой дорожке. Следовательно, риск навредить своим коленям гораздо выше. Если у вас нет возможности бегать по более щадящей поверхности, то, как минимум купите себе подходящую для бега на асфальте спортивную обувь.

5. Почему колит в боку?

Как правило, острое покалывание в боку могут вызвать следующие ситуации:

• бег на полный желудок
• неправильное неравномерное дыхание
• бег после большого перерыва между занятиями
• пробежка начата без разминки, или разминка была недостаточной

В случае возникновения боли в боку, нужно снизить темп или даже перейти на шаг, пока боль не исчезнет. В дальнейшем, соблюдать все рекомендации по предотвращению подобного. Если же вы считаете, что тренировка проходит без каких-либо отклонений, и вы все делаете правильно, но при этом боль в боку всё равно возникает, то в этом случае, стоит проконсультироваться с врачом, так как причиной могут быть, например, нарушения в работе печени или селезёнки.

6. Когда лучше бегать, утром или вечером?

Хотя в пользу бега по утрам сказано больше чем про вечерние занятия, важно всё-таки понимать, что какое время суток вы бы не выбрали, бег не должен быть вам в тягость. Если вы сильно устаёте после трудового дня, то бегайте утром, если вечером вы достаточно бодры и это время вам удобнее, используйте его. Бегайте тогда, когда ваш организм лучше готов к нагрузкам. Ваш индивидуальный жизненный ритм, станет хорошей подсказкой. Главное, бегайте регулярно, и не забывайте о важных предписаниях перед началом занятий. Например, о разминке до бега, и, соблюдении необходимого интервала между последним употреблением пищи и тренировкой.

7. Зачем нужна заминка после бега?

Когда вы заканчиваете бег, организм не может в одно мгновение перестроиться и снизить темп работы сердца. Поэтому резкая остановка несёт серьёзную нагрузку на внутренние органы. Чтобы помочь организму плавно перестроиться, заканчивая пробежку, следует постепенно снизить скорость бега, затем перейти на шаг. Когда ваше дыхание полностью стабилизируется, можно приступать к выполнению комплекса статических упражнений на растяжку, которые предусмотрены для завершающей стадии. После того как вы проработаете все основные мышечные группы и снимите напряжённость, тренировку можно заканчивать.

8. Можно ли бегать в наушниках под музыку?

Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Понятно, что многим приятнее бегать под любимые мелодии. Возможно, это даёт дополнительную мотивацию и повышает настроение. Но вряд ли стоит забывать о том, что музыка может и отвлекать, сбивать с ритма, особенно если вы новичок, и только пытаетесь найти свою технику. Поэтому тем, кто только начинает своё знакомство с бегом, лучше бегать без музыки. А также в целях безопасности, не стоит бегать в наушниках, возле проезжей части.

9. Какой должен быть пульс во время бега?

Если вы планируете бегать для здоровья, а не наоборот, то нужно стремиться к бегу на низком пульсе. Это означает, что начинать занятия, возможно, придётся даже ни с бега лёгкой трусцой, а с быстрой ходьбы. Регулярность тренировок и продолжительность бега, нужно увеличивать постепенно. А контролировать свой пульс, можно с помощью пульсометра. Что касается цифр, то во время бега, частота пульса не должна превышать 120-140 ударов в минуту. Но, эти значения не могут быть одинаковы для всех, так как на них может влиять возраст и другие физиологические особенности.

10. Как бегать зимой?

Бег зимой, требует не только крепкого здоровья, но и особой экипировки. А также, нужно знать, как правильно бегать, чтобы поддерживать нормальное дыхание, регулировать теплопотерю, и многие другие тонкости при беге в холодную погоду.